Le regole per mangiar bene
Le festività rappresentano, nel rispetto delle tradizioni culinarie e conviviali della cultura italiana, un vero e proprio “tour de force gastronomico”: brindisi e aperitivi vari, cenone della vigilia, pranzo di Natale e Santo Stefano, veglione di fine anno e pranzo di Capodanno, dolciumi dell’Epifania! Per resistere all’attentato al metabolismo di questo carico ipercalorico basta rispettare alcune semplici regole durante la fase della preparazione dei cibi, il momento del consumo, l’organizzazione generale dei menu.
Durante la cucina:
– Scegliere per le ricette alimenti di origine italiana e a chilometro zero: aumentano sicurezza dei cibi, genuinità, qualità nutrizionale, sostenibilità economica e ambientale.
– Mantenere il giusto rapporto in ogni pasto tra carboidrati, grassi e proteine (50% carboidrati, 35% grassi, 15% proteine): garantisce che il pasto sia equilibrato e bilanciato.
– Non sprecare il cibo cucinando in eccesso: oltre a non essere etico induce a consumare di più.
– Preferire come condimenti olio extra vergine di oliva, aceto balsamico, spremuta di limone.
– Non aggiungere molto sale che aumenta la ritenzione idrica e spinge a mangiare di più: insaporire le pietanze con spezie ed erbe aromatiche quali coriandolo e timo.
– Preferire metodi di cottura come vapore, microonde, griglia, forno, piastra, pentola a pressione, piuttosto che frittura, cottura in padella, impanatura, bolliti di carne.
– Ispirarsi alle ricette della dieta mediterranea: povera di grassi, zuccheri semplici e cibi lavorati e abbondante in frutta, verdura, legumi, cereali integrali.
A tavola:
– Non sedersi a tavola a stomaco vuoto e affamati: prima di iniziare il pasto è utile consumare cibi meno calorici quali frutta e verdura come spezzafame.
– Controllare le porzioni: nessun cibo in sé fa ingrassare, si può mangiare di tutto se si rispettano porzioni limitate. Uno dei problemi all’origine del sovrappeso risiede in porzioni troppo abbondanti ai pasti.
– Integrare sempre cereali integrali, verdura e frutta fresca: serve per indurre sazietà e contrastare la formazione dei radicali liberi indotta dagli alimenti molto calorici.
– Mangiare con i 5 sensi: attraverso la vista, l’olfatto, la masticazione lenta e accurata.
– Non restare troppo tempo a tavola spizzicando continuamente.
– No alle bevande super alcoliche che sono molto caloriche e possono causare disidratazione riducendo la produzione dell’ormone antidiuretico, necessario per riassorbire l’acqua a livello del rene. Meglio il vino, sempre a stomaco pieno.
Comportamento generale:
– No al digiuno per prepararsi all’abbuffata o per correre ai ripari dopo questa: le restrizioni “stop and go” costituiscono un approccio dietetico stressante per il corpo, aumentano la fame compulsiva e l’assimilazione di nutrienti in quanto i picchi glicemici indotti da troppe ore di digiuno portano il corpo ad accumulare grasso anziché bruciarlo.
– Bere acqua in abbondanza, almeno due litri al giorno, per indurre senso di sazietà e stimolare la diuresi che consente la depurazione del corpo. Si consiglia di bere acqua al mattino appena svegli e prima dei pasti principali. Non aspettare di avere sete per bere perché quando questo succede significa che l’organismo si sta già disidratando. Nei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti per i cittadini italiani) viene raccomandata l’assunzione di 1 grammo di acqua per ogni kilocaloria ingerita. Per una dieta equilibrata di 2.000 kilocalorie al giorno sono quindi necessari 2 litri di acqua. All’inevitabile aumento di calorie proprio delle occasioni conviviali festive, si deve accompagnare la salutare accortezza di aumentare, in quantità corrispondente, il consumo di acqua.
– Fare più movimento per smaltire le calorie in eccesso.
– Attenzione a non alterare l’equilibrio sonno-veglia con perdita del ritmo circadiano, che altera il metabolismo e favorisce la secrezione di grelina (ormone della fame) e l’insulino-resistenza.
Tener presente che uno “sgarro” nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata non compromette nulla e non impone drastiche misure di compenso.
