Autunno, dieta giusta
Arriva l’autunno, la dieta giusta
L’autunno segna il graduale passaggio dal caldo estivo al freddo invernale: per questo è la stagione in cui l’organismo deve mettere in atto una serie di meccanismi di adattamento ai progressivi calo di luce, accorciamento delle giornate, aumento dell’umidità, riduzione di calore.
Cosa mangiare per cambio stagione
Per aiutare il nostro fisico e la nostra mente ad affrontare al meglio il cambio di stagione, l’alimentazione svolge un ruolo cruciale. Infatti, ogni fase dell’anno comporta, con i cambiamenti del clima e dello stile di vita, modificazioni fisiologiche, metaboliche, ormonali, immunitarie del nostro corpo, che vanno sostenute col giusto apporto di energia e nutrienti.
L’alimentazione autunnale deve fornire più grassi sani e proteine, per creare una barriera al freddo, e più principi attivi atti a sostenere il sistema immunitario dall’attacco di virus e batteri implicati nelle malattie invernali.
Le buone regole
La regola principale è sempre seguire una dieta sana, varia, equilibrata, bilanciata tra proteine, carboidrati e grassi.
Rammentare di non trascurare mai la prima colazione e di bere molta acqua.
Preferire cibi freschi, di stagione e a “kilometro zero”, tipici della dieta mediterranea.
Le fonti privilegiate
Frutta e verdura, fonti privilegiate di acqua, fibre, vitamine, sali minerali, oligoelementi e fitocomposti ad attività anti-ossidante, dovrebbero essere presenti in tutti i pasti.
Tra la frutta: pere, mele, uva bianca e nera, fichi, cachi, agrumi (arance, mandarini, limoni), kiwi, melograno, frutti di bosco (mirtilli, more, ribes) frutta secca (mandorle, noci, anacardi, pistacchi, nocciole castagne, pinoli). Tra le verdure: melanzane, zucchine, zucca, carote, spinaci, bietole, barbabietole, porri, carciofi, cime di rapa, cipolle, fagiolini, sedano, radicchio, broccoli, cavoli, cavolfiore, verza, peperoni, carciofi, lattuga, rucola, finocchi, porri, funghi.
Non dimenticare
Preziosi anche i legumi, da usare in piatti unici con cereali come pasta, riso, farro, orzo, miglio, quinoa. Preferire i cereali integrali a quelli raffinati. Le patate, per il loro indice glicemico, vanno considerate più tra i carboidrati che tra le verdure (quindi, al posto dei cereali).
Condire le pietanze con olio extravergine di oliva, preferibilmente aggiunto a crudo, e con spezie ed erbe aromatiche, benefiche per l’apporto di micronutrienti e antiossidanti e per conferire gusto alle pietanze con risparmio del consumo del sale.
Tra le fonti proteiche, oltre alle proteine vegetali dei legumi, importante apportare il pesce, fonte eccellente di acidi grassi omega-3, le carni magre, il latte e derivati, le uova, limitando la carne rossa e i cibi processati.
Il rientro dalle ferie e la ripresa autunnale si associa spesso a stress a cui potremmo reagire con il bisogno di “confort food” quali cioccolato, dolci, snack ipercalorici; a questi dobbiamo invece preferire spuntini più salutari come frutta a guscio (noci, nocciole o mandorle) e scaglie di parmigiano.
Alla dieta va sempre associata l’attività fisica regolare e costante.
Il Piatto del Mangiar Sano
Un modello alimentare di riferimento per orientarci nelle scelte nutrizionali migliori è il “Piatto del Mangiar Sano” (Healthy Eating Plate) creato dalla Harvard Medical School, che suggerisce di riempire per metà il piatto di frutta e verdura, per un quarto con cereali integrali, per un altro quarto con proteine sane (pesce, pollame, legumi) e di completare il pasto con grassi buoni, come olio extravergine d’oliva, i semi oleosi o la frutta secca a guscio, per esempio le noci.
