La dieta per abbassare il colesterolo
La dieta per abbassare il colesterolo
Il colesterolo è un lipide (grasso) che rappresenta un costituente fondamentale del nostro corpo, entrando a far parte della composizione delle membrane cellulari e di ormoni steroidei, vitamina D e acidi biliari.
L’ipercolesterolemia può essere familiare, su base genetica ereditaria, o acquisita durante la vita.
I valori di riferimento di colesterolo totale nel sangue sono: <200 mg/dl: colesterolemia normale; 200-249mg/dl: ipercolesterolemia lieve; 250-299 mg/dl: ipercolesterolemia moderata; >299 mg/dl ipercolesterolemia grave.
Ciò che conta sono però i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”, in quanto trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti periferici), che sono un fattore di rischio per aterosclerosi, causa di malattie cardiovascolari come infarto miocardico o ictus, mentre il colesterolo HDL (“buono”) rimuove il colesterolo
in eccesso dai tessuti e lo riporta al fegato per l’eliminazione (azione protettiva per il cuore). I valori desiderabili di colesterolo LDL sono < 100 mg/dl e di colesterolo HDL > 60 mg/dl.
Il colesterolo va monitorato tramite analisi del sangue in quanto livelli elevati non provocano alcun
sintomo.
La dieta e lo stile di vita sono essenziali per il mantenimento dei normali livelli di colesterolemia, da soli o incombinazione alla integrazione nutraceutica e/o alla terapia farmacologica, quando richieste.
Cibi da limitare
Fonti di grassi saturi: carni rosse, carni lavorate, pelle e grasso delle carni, salumi e insaccati, burro, lardo, pancetta, strutto e panna, latte intero, formaggi stagionati, latticini a latte intero, olio di palma e di cocco, frattaglie (fegato, cervello).
Grassi trans: cibi confezionati e prodotti da forno industriali (merendine, snack, biscotti, crackers, grissini, torte preconfezionate), prodotti da fast food, fritti commerciali, margarine, popcorn, pasti pronti surgelati, glasse e creme industriali. La loro presenza si riconosce in etichetta: “oli vegetali idrogenati”, “oli vegetali
parzialmente idrogenati”.
Carboidrati semplici: zuccheri semplici (zucchero da tavola, biscotti, dolci, bevande zuccherate, miele, marmellate e confetture, caramelle, cioccolato al latte, gelati) e farine raffinate (pane bianco, pasta raffinata, pizza, fette biscottate, piadine).
Cibi da consumare
Fonti di grassi “sani” (grassi insaturi e grassi Omega 3): olio extravergine d’oliva, olio di semi (girasole, lino, noci, mais, soia, canapa), pesce azzurro (aringhe, alici/acciughe, rondine di mare, ricciola, aguglia, tonno), pesci grassi di mare freddo (salmone, sgombro, sardine), frutta secca (noci, mandorle, anacardi, pistacchi,
arachidi), semi (lino, chia, sesamo, zucca).
Fibre solubili: cereali integrali, legumi, verdure, frutta. I prodotti vegetali contengono anche fitosteroli, naturali che competono con l’assorbimento del colesterolo.
Alimenti ricchi di antiossidanti naturali (polifenoli, flavonoidi, carotenoidi, antociani, vitamina C, vitamina Ee composti solforati): frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi, ribes, fragole), frutta fresca (agrumi, ciliegie,uva nera e melograno) e secca, spezie ed erbe (curcuma, zenzero, cannella, origano, timo, rosmarino, salvia), verdure (cavolo nero, broccoli, cavolfiore, spinaci, bietole, carote, peperoni, pomodori), cacao, tèverde, caffè, vino rosso.
Proteine animali di qualità: carni magre, latte e derivati parzialmente scremati, uova.
Preferire metodi di cottura al vapore, al forno, alla griglia o in padella con pochi grassi. Bere molta acqua. Stile di vita: evitare sedentarietà e fumo, limitare l’alcol, praticare attività fisica regolare e tenere sotto controllo il peso-forma.
