Buona salute con Omega 3 e Omega 6
Buona salute: con Omega 3 e Omega 6. Questi sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare. Si devono assumere con l’alimentazione. Sono, infatti, definiti “essenziali” (AGE).
I grassi per la buona salute
Il capostipite della serie Omega 3 è l’ alfa linolenico (ALA). Il capostipite della serie Omega 6 è il linoleico (LA).
I principali derivati
I principali derivati dell’acido alfa linolenico (Omega 3) sono: l’ eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA). Quelli dell’acido linoleico (Omega 6) sono: l’acido gamma linolenico (GLA), l’acido di-omo-gamma-linoleico (DGLA), l’acido arachidonico (AA).
Si tratta di componenti delle membrane cellulari e intervengono in processi biologici vitali. Intervengono sulla regolazione del circolo ematico e sulla protezione dei vasi grazie ad azione anti-aggregante piastrinica, anti-trombotica e anti-aterosclerotica,. Ed inoltre, anche sul controllo della pressione sanguigna grazie ad azione vasodilatatrice, al mantenimento dei livelli plasmatici di colesterolo (abbassano il colesterolo totale e “cattivo”, LDL, a favore di quello “buono”, HDL) e di trigliceridi. E poi sulla modulazione delle risposte infiammatorie (attraverso le prostaglandine, PG), la funzionalità del sistema nervoso nel suo sviluppo e nel proteggerlo dall’invecchiamento, la funzione visiva, lo sviluppo embrionale e la crescita del bambino.
Il consumo
Il consumo adeguato di questi ha dimostrato di ridurre il rischio di ictus e infarto: gli Omega-6 abbassano il colesterolo LDL, gli Omega-3 svolgono azione antiinfiammatoria, antiaggregante e di stabilizzazione della placca aterosclerotica.
No all’eccesso
Un eccesso di apporto tuttavia può avere effetti negativi favorendo lo stress ossidativo o l’infiammazione sistemica, in quanto gli Omega 3 sono precursori degli eicosanoidi tipo PG1 e PG3, a funzione anti-infiammatoria, ma alcuni Omega 6 sono anche precursori degli eicosanoidi PG2 ad attività pro-infiammatoria e un eccesso di apporto può sbilanciare la produzione a loro vantaggio.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione Italiana) l’assunzione consigliata di Omega-3 risulta pari allo 0,5-2% dell’energia giornaliera, di Omega-6 pari al 4-8%. Complessivamente, devono costituire il 5-10% delle calorie totali.
Il rapporto
Il rapporto ideale nella dieta dovrebbe essere compreso tra 4:1 o 8:1.
E’ importante che il rapporto sia quello corretto perché altrimenti le due classi di molecole possono entrare in competizione per gli stessi siti enzimatici e si possono creare squilibri tra i vari eicosanoidi, facilitando lo sviluppo di infiammazione cronica sistemica e malattie autoimmuni e cardio-vascolari.
Omega -3
Si possono trovare in elevate quantità in: pesci grassi (aringa, salmone, sgombro, ippoglosso o halibut, anguilla o capitone, triglia), pesci di mari freddi (tonno, merluzzo, trota), altri tipi di pesce azzurro (aguglia, sardina, acciuga o alice, ricciola, pesce spada), olio di pesce e olio di fegato di merluzzo, alcuni semi (di chia, dil kiwi, di perilla, di canapa, di lino, di mirtillo rosso), noci e olio di noci, olio di canapa, olio di semi di lino, olio di colza, olio di canola e olio di semi di soia, vegetali a foglia verde, alghe.
Omega -6
Sono forniti da semi oleosi (es. semi di girasole, semi di mais, semi di soia) e oli (olio di girasole, olio di mais, olio di arachidi, olio di vinacciolo), germe o embrione di cereali (es. germe di grano) e olio di germe di grano, noci e frutta secca in genere (mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi), sesamo, olive e olio di oliva, legumi, pseudo cereali.
Perché svolgano i loro effetti preventivi sulla salute, questi acidi grassi devono essere assunti con gli alimenti piuttosto che in forma di integratori farmacologici: una revisione sistematica Cochrane su 79 studi con 112mila pazienti, ha mostrato che l’uso di integratori di acidi grassi Omega-3 (acido eicosapentaenoico- EPA e acido docosaesaenoico-DHA) non sembra ridurre in modo significativo il rischio di morte per ogni causa, né l’incidenza di malattie cardiovascolari.
