A tutta dieta, cosa mangiare post feste
A tutta dieta, cosa mangiare post feste
Il nuovo anno inizia sempre con una lista di buoni propositi. Uno di questi, dimagrire dopo le abbuffate natalizie, è comune a molti. L’intervento dietetico, tuttavia, perché sia efficace in termini di perdita di peso e soprattutto di mantenimento dei risultati, deve rispondere ad alcuni requisiti: essere graduale, accettabile e sostenibile. L’obiettivo di perdere peso non deve essere concepito come “urgente”.
Inoltre, si deve prevedere la combinazione del regime alimentare con l’attività fisica. E’ anche importante che il cambiamento dello stile di vita sia esteso all’intera famiglia.
Il progetto di cambiamento dovrebbe prefiggersi una restrizione calorica di modesta entità, con attenzione alla qualità e al giusto equilibrio dei cibi, all’uso di porzioni misurate, all’apporto di generoso di acqua, frutta e verdura di stagione, legumi, all’uso di cereali integrali, pesce azzurro, latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, carne proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile, pollame senza pelle, formaggi magri, affettati sgrassati, metodi di cottura semplici (vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione), all’evitamento di eccessi di zuccheri semplici, grassi e sale.
Uno dei regimi più usati per dimagrire è quello “low carb”, che propone di ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati.
Cosa dicono gli esperti
Ma L’International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC), organizzazione senza scopo di lucro fondata da esperti delle Università di Harvard e Toronto, mette in guardia contro queste diete, in quanto i carboidrati sono una fonte di energia essenziale per alcune cellule (globuli rossi, cervello, muscoli), il cui metabolismo energetico è basato sul glucosio.
Anche il Tavolo tecnico sulla sicurezza nutrizionale (Tasin) del Ministero della Salute ha elaborato un documento in cui sconsiglia diete iperproteiche ipoglucidiche, ed eventualmente ipocaloriche, senza una valutazione specialistica. Piuttosto che abolire i carboidrati, è importante scegliere i carboidrati complessi, a lento assorbimento, che provocano un graduale innalzamento della glicemia e contribuiscono a una prolungata sensazione di sazietà dopo il pasto, come la pasta al dente, gli ortaggi, la frutta. Riguardo al fatto se per ottenere la restrizione calorica sia meglio ridurre i grassi o i carboidrati, gli studi concordano che ai fini della perdita di peso l’effetto sia uguale.
Una ricerca dell’Università di Toronto, pubblicata sulla rivista Nutrition, ha trovato che variare più diete in successione è più produttivo ai fini della perdita di peso che seguire sempre la stessa. Un altro dato che emerge dagli studi è che i regimi dietetici continuativi funzionano meno (sia in termini di perdita di peso che di mantenimento dei risultati nel tempo) di quelli intermittenti, nei quali si alternano periodi di pausa dalla dieta (esempio, 2 settimane sì e 2 no, come nello studio australiano MATADOR: Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound).
Le contromosse dell’organismo
Uno dei problemi maggiori delle diete è l’effetto yo-yo: prima si dimagrisce e poi si recupera il peso perduto. Secondo le statistiche, il 95% delle persone che seguono una dieta riprendono il peso perso entro i due anni successivi. Questo dipende innanzitutto da fattori neuro-ormonali: il cervello in risposta alla restrizione calorica produce il Neuropepetide Y, che stimola l’appetito e segnala alle cellule adipose di conservare più grasso; a livello intestinale la perdita di peso, soprattutto se repentina, attiva l’ormone grelina a stimolare il centro della fame anche quando si è sazi; durante la restrizione calorica il metabolismo rallenta per prevalenza del tono vagale e riduzione degli ormoni tiroidei e per le modificazioni del microbiota intestinale che consuma di più le sostanze anti-ossidanti presenti nella dieta.
E’ come se l’organismo sviluppasse delle “contromosse” per riprendere peso in risposta alla sottrazione calorica. Un’altra causa del fallimento delle diete è psicologica, perché stare a dieta altera il naturale rapporto col cibo, governato dai segnali di fame e sazietà e dal gusto. Infatti, chi segue una dieta dimagrante è più a rischio di ingrassare successivamente, una volta smessa la dieta, per una sorta di fame di recupero, o di soffrire di disturbi del comportamento alimentare, come anoressia, bulimia e abbuffate compulsive. E’ stato anche trovato che chi consuma cibi “light” finisce per mangiare di più, sotto l’illusione che non facciano ingrassare.
Dieta personalizzata
Molto importante la personalizzazione della dieta. Secondo una ricerca, coloro che soffrono di più di fame – causa di fallimento delle diete- sono gli individui che hanno cali di zucchero più consistenti rispetto al picco postprandiale, che è un fenomeno geneticamente determinato. La dieta bilanciata mediterranea resta a tutt’oggi la migliore strategia nutrizionale per mantenere lo stato di salute. Anche dopo gli eccessi del periodo natalizio.
