Colesterolo, come cuocere i cibi
Colesterolo, come cuocere i cibi
E’ noto che livelli elevati di colesterolo (il tipo LDL) costituiscono un importante fattore di rischio per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari poiché causano, nel corso del tempo, danni a livello dei vasi sanguigni. I valori ematici di colesterolo sono influenzati soltanto per il 10-20% dall’alimentazione: il resto è prodotto nel fegato. In caso di ipercolesterolemia, l’intervento dietetico precede o integra l’eventuale terapia farmacologica.
Il principio fondamentale della dieta di un soggetto con ipercolesterolemia è mantenere un adeguato rapporto tra proteine, carboidrati e grassi.
Le proteine devono essere mantenute al 12-14% delle calorie totali, con rapporto animali/vegetali 1:1.
I carboidrati sono tenuti al 60% delle calorie totali, con rapporto complessi/semplici 3:1.
I grassi devono costituire il 25-30% delle calorie totali, con basso contenuto di acidi grassi saturi (10% del totale), idrogenati e in conformazione trans (che devono fornire non più del 7% delle calorie quotidiane) e alto contenuto di acidi grassi benefici (polinsaturi omega 6 e omega 3 devono costituire il 5-10%, moinsaturi omega 9: acido oleico, il 10-15%), contenuto di colesterolo <100 mg/1000 calorie. Garantire apporto adeguato di fibre, per metà solubili e metà insolubili.
Le fibre solubili (frutta, legumi), che hanno la capacità di assorbire acqua e sono fermentate, almeno in parte, dalla microflora intestinale, controllano l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Le fibre insolubili (cereali, ortaggi) assorbono poca acqua e sono utilizzate solo in piccolissima parte dalla microflora intestinale, servendo più a regolare la velocità del transito intestinale, che riduce l’assorbimento di grassi.
Metodi di cottura consigliati
Sono: bollitura o affogatura, a vapore, vasocottura, sottovuoto, in padella senza eccedere con la fiamma, in forno senza eccedere con il calore, alla griglia senza produrre residui della combustione. Sconsigliati frittura, stufatura, brasatura, in padella con fiamma eccessiva, in forno con calore eccessivo, alla griglia producendo residui della combustione. Sono alimenti sconsigliati: carni grasse, pollo con pelle, pesci grassi, molluschi bivalvi (cozze) e crostacei (gamberi, granchi ecc), uova più di tre alla settimana, latte e yogurt interi, grassi e oli da condimento ricchi di grassi saturi (burro, margarina, strutto), frutta candita o sciroppata, confetture e marmellate. E’ bene che i pasti siano frazionati in 4-5 razioni.
Importante anche l’apporto di cibi che fanno aumentare il colesterolo HDL, a funzione benefica: olio extravergine di oliva, legumi, cereali integrali, frutta fresca, pesci (ricchi di Omega-3), verdure e ortaggi, semi di lino e di chia, noci, mandorle, pistacchi, arachidi, vino rosso. L’adozione di una dieta mediterranea e livelli adeguati di attività fisica restano interventi fondamentali per garantire un buon metabolismo generale e la prevenzione e il controllo dei livelli ematici di colesterolo.
