Frutta a guscio: un pieno di energia e salute

Frutta a guscio: un pieno di energia e salute
Esistono due grandi famiglie di frutta, molto diverse tra loro: la frutta fresca, caratterizzata da frutti carnosi, ricchi di polpa e di acqua, e la frutta secca o a guscio, i cui frutti sono costituiti da un guscio esterno duro, legnoso, non commestibile, che ospita il seme commestibile, che durante la maturazione perde l’acqua, solidificandosi.

 

Frutta con guscio e frutta secca

 

La frutta secca in guscio non va confusa con la frutta fresca essiccata, che è sottoposta a un processo di disidratazione che ne concentra la polpa e gli zuccheri eliminando l’acqua, come ad esempio l’uvetta, le prugne, le albicocche, i fichi secchi, i datteri, la frutta candita.

Dove si trova

La frutta a guscio è ampiamente presente nel territorio mediterraneo (tipologia “nostrana”) dove rientra nella tradizione alimentare della dieta tipica: noci, castagne, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli.

Altri tipi di frutta in guscio sono invece “di importazione”: arachidi, noci brasiliane, noci pecan, anacardi, macadamia.

La frutta secca contiene un’alta percentuale di grassi, che sono grassi “buoni” per il metabolismo. Si tratta per lo più di acidi grassi insaturi, sia monoinsaturi (soprattutto acido oleico, della serie Omega 9) sia polinsaturi, come gli acidi grassi essenziali linoleico (della serie Omega 6) e alfa-linolenico (della serie Omega 3). Gli acidi grassi Omega 6 e Omega 3 sono i precursori degli eicosanoidi (prostaglandine, trombossani e leucotrieni), molecole implicate nella regolazione di tutti i più importanti meccanismi fisiologici. Fanno eccezione in questa caratterizzazione le noci di cocco, che contengono una maggiore quantità di grassi saturi.

Cosa contengono

La presenza di grassi comporta un un’alta densità di energia: l’apporto calorico della frutta a guscio va da 550 a 750 kcal/100 g.
E’ presente una quota rilevante di proteine, con un profilo aminoacidico interessante per la presenza in particolare di arginina, un amminoacido essenziale, sebbene non si tratti di proteine nobili, cioè con un profilo aminoacidico completo, come quelle di origine animale.

La frutta a guscio contiene quantità trascurabili di glucidi. Fanno eccezione le castagne, che hanno un contenuto di carboidrati più elevato.

Abbonda la fibra alimentare, per cui il consumo di questi alimenti consente di raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata di 25 grammi di fibra.
Ottimo l’apporto di vitamine liposolubili, come i tocoferoli (vitamina E), la vitamina A e la K, e idrosolubili, come le vitamine del gruppo B (soprattutto la B1, tiamina; la B2, riboflavina; la B6, piridossina). E’ anche ricca di minerali come fosforo, calcio, potassio, magnesio, ferro (principalmente ferro non eme, meno assorbibile rispetto al ferro di origine animale, per cui può essere utile combinarla a una fonte di vitamina C ad esempio arancia o kiwi). Fornisce oligoelementi come zinco, selenio. manganese, rame, molibdeno. Infine, è ricca di antiossidanti come polifenoli (acidi fenolici, flavonoidi), fitosteroli, carotenoidi, coenzimi (soprattutto il Q10).

La frutta secca non richiede la conservazione in frigorifero; tuttavia, va riposta in luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e umidità. Un rischio dell’umidità è lo sviluppo di micotossine (in particolare aflatossine, le micotossine prodotte dal fungo Aspergillus). Un altro rischio della cattiva conservazione è la contaminazione da salmonella (le mandorle in particolare).

Le linee guida nutrizionali ne riconoscono il valore in una dieta sana ed equilibrata, raccomandando una porzione giornaliera di 30 grammi.

Tanti gli effetti benefici della frutta secca sulla salute. Innanzitutto, sul metabolismo: aumenta i livelli di colesterolo buono (HDL) e riduce colesterolo totale e LDL e trigliceridi; normalizza la glicemia migliorando la sensibilità all’insulina; contribuisce al controllo del peso corporeo e al contrasto dell’obesità regolando la sensazione di sazietà e riducendo la fame.  Ha dimostrato di ridurre il rischio cardiovascolare: combatte ipertensione, aterosclerosi, malattia coronarica, ictus, fibrillazione atriale, sindrome metabolica. Il controllo dell’infiammazione e il contrasto di radicali liberi la rendono un alleato prezioso nella protezione dei vasi, del cervello, degli occhi, della cute, del sistema immunitario ed endocrino, dell’apparato gastroenterico.

Complessivamente, mangiare regolarmente frutta a guscio e semi è stato associato a un minor rischio di decessi prematuri, di varie malattie non trasmissibili, come malattie cardiovascolari, tumori (es. del colon, del polmone e del pancreas), diabete di tipo 2, di mortalità per malattie respiratorie e malattie infettive.