Il pesce nella dieta mediterranea
Il pesce nella dieta mediterranea. Il pesce rappresenta la fonte privilegiata di proteine nella dieta mediterranea.
Un suo pregio inestimabile dal punto di vista nutrizionale è la presenza di acidi grassi insaturi a catena lunga della serie omega 3, di cui è soprattutto ricco il pesce azzurro, tipico del mar Mediterraneo.
Il pesce fonte di omega 3
Si tratta di acidi grassi “essenziali”, cioè di cui il nostro organismo ha bisogno per il proprio metabolismo, ma non è in grado di produrre da solo. Il loro apporto alimentare raccomandato è di circa 300 mg al giorno. Gli omega 3 “acido eicosapentaenoico” (Epa) e “acido docosaesaenoico”(Dha) riconoscono quale fonte principale il pesce, mentre un’altra molecola, “acido alfalinoleico”(Ala), è contenuta soprattutto in noci, semi e verdure a foglia verde. Gli omega 3 contribuiscono a regolare il metabolismo lipidico (tengono basso il colesterolo), la pressione, la frequenza cardiaca, l’infiammazione, l’immunità, la funzione cerebrale. Adeguati livelli ematici di omega 3 sono correlati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e ictus, asma e allergie, malattie auto-immunitarie e reumatiche, declino cognitivo con l’età.
Il pesce ed i valori nutrizionali
Altri importanti vantaggi nutrizionali del pesce sono: presenza di proteine ad alto valore biologico (nobili), cioè che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare), contenuto ridotto di grassi e colesterolo, ricchezza di minerali come sodio, potassio, iodio, fosforo, calcio, ferro, abbondanza di vitamine A, D e B, alta digeribilità per basso contenuto di tessuto connettivo.
In base ai grassi, si distinguono: pesci magri, che ne contengono meno del 3% (sogliola, platessa, merluzzo, spigola, orata, rombo, luccio, palombo, cernia, branzino, trota, nasello); pesci semigrassi, con il 3-9% (acciuga, dentice, carpa, tonno, pesce spada, sardina, triglia, sarago, cefalo, persico); pesci grassi, con oltre il 9% (aringhe, anguilla, sgombro, salmone). I pesci grassi sono più ricchi di omega 3 ma anche più calorici.
Pesce consumo da 1 a 3 volte la settimana
Le ultime indicazioni delle agenzie statunitensi Food and drug administration (Fda) ed Environmental Protection Agency (Epa) sono di consumare 200-340 grammi di pesce 2-3 volte a settimana. Questo per i molti vantaggi dimostrati dalle ricerche dall’assunzione di pesce.
Il pesce è importante innanzitutto per crescita e sviluppo del bambino durante la gravidanza e la prima infanzia. Un consumo di pesce da 1 a 3 volte a settimana durante la gravidanza ha un effetto positivo sul profilo metabolico (circonferenza della vita, pressione sistolica e diastolica, livelli di trigliceridi e colesterolo, insulina) del bambino nei primi anni di vita, secondo i dati di uno studio condotto in collaborazione da 5 paesi europei (Francia, Grecia, Norvegia, Spagna e Regno Unito), pubblicato su JAMA Network Open 2020.
Il pesce cura l’uomo
L’American Heart Association in un articolo pubblicato sulla rivista scientifica Circulation nel 2018, ha indicato che mangiare 2 volte a settimana porzioni da almeno 100 grammi di pesce, soprattutto grassi o semi-grassi, fa ridurre il rischio di insufficienza cardiaca, malattie coronariche, arresto cardiaco e ictus.
Una ricerca californiana suggerisce anche che il consumo di pesce possa contrastare condizioni neuropsichiatriche come disturbi dell’umore, disturbi dello spettro autistico, deficit di attenzione e iperattività, depressione, disturbo bipolare, schizofrenia, grazie agli omega 3 e la vitamina D che aumentano il rilascio della serotonina, ormone del buonumore, inibito dai mediatori dell’infiammazione come le prostaglandine E2, che contrastano.
Negli anziani, gli acidi grassi omega 3 del pesce favoriscono un invecchiamento sano, privo di problemi di salute fisici o mentali e disabilità, come emerge da uno studio pubblicato dal British Medical Journal nel 2019, e rallentano il declino cognitivo, secondo uno studio uscito su Neurology 2020.
Gli omega 3 del pesce hanno anche dimostrato di proteggere il cervello dagli effetti neurotossici degli inquinanti ambientali quali il particolato atmosferico, il piombo, i solventi organici e il metil mercurio.
Ma quello che è sorprendente è il risultato di uno studio americano su 500 coppie pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2018. Le coppie che mangiano pesce almeno 2 volte a settimana fanno sesso più spesso e sono più fertili rispetto a quelle che ne consumano meno, il che appare sempre collegato all’attività anti-ossidante, che favorisce anche i tessuti genitali.
Attenzione al Mercurio
Il rischio del pesce è la contaminazione da parte di inquinanti quali mercurio e metalli pesanti, sostanze presenti soprattutto nei pesci di grandi dimensioni che si trovano in alto nella catena alimentare (come il pesce spada, il tonno, lo sgombro o il marlin). Queste sostanze dannose si accumulano nell’animale e possono risultare pericolose soprattutto per lo sviluppo neurologico: per questo l’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, raccomanda di fare attenzione ai livelli di mercurio soprattutto per le donne in età fertile e i bambini fino ai 10 anni di età. Invece non ci sono effetti avversi sul cervello degli adulti. A causa della potenziale contaminazione dei pesci con mercurio, le donne in gravidanza o che cercano di concepire dovrebbero consumarne non più di 3 porzioni a settimana.
Pesce come si cucina
Per quanto riguarda le modalità di consumo, va ricordato che il pesce surgelato preserva le proprietà organolettiche e nutritive del pesce fresco, anzi può essere più sicuro, essendo il pesce fresco soggetto a un rapido deterioramento. Per la cottura, vanno preferite le modalità come al cartoccio, alla griglia, al vapore e al forno, limitando le fritture che possono danneggiare i preziosi omega 3. Se si consuma pesce crudo, attenzione a tenerlo a temperature di -20°C per almeno 24 ore, per neutralizzare parassiti come l’anisakis.
