La dieta contro l’insonnia
La dieta contro l’insonnia
Una buona qualità e quantità di sonno sono fondamentali per la salute umana, ad ogni età. Ed è noto che una dieta sana ed equilibrata rappresenta un fattore decisivo per un buon sonno.
Ciò dipende in parte dal fatto che dormire bene richiede una digestione serena, in quanto la digestione è un processo impegnativo per l’organismo, che incrementa metabolismo basale, ritmo cardiaco, pressione, termogenesi.
In parte, tuttavia, il sonno dipende anche dall’influenza del tipo di nutrienti introdotti sulla produzione di neurotrasmettitori che sono responsabili dello stato di veglia e sonno, quali adrenalina, noradrenalina e dopamina, che favoriscono la veglia e la motivazione e mantengono lo stato di allerta e serotonina e melatonina, che promuovono la calma, il rilassamento e il sonno.
Il pasto serale deve essere leggero e di facile digeribilità, ma non eccessivamente frugale per evitare crisi di fame indotte dall’ipoglicemia che ostacolano il rilassamento. I metodi di cottura da preferire sono semplici e naturali come al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno, al cartoccio.
Tra i nutrienti che favoriscono il sonno:
Magnesio: è implicato nella trasmissione neuro-muscolare, contrasta gli ormoni dello stress e favorisce l’azione della serotonina. Fonti di questo minerale sono: semi di zucca, frutta secca, spinaci, carciofi, bietole, legumi, pesce, crostacei e molluschi, cereali integrali, fichi, pesche, banane, ciliegie, cioccolato fondente.
Potassio: influisce sulla funzione neuromuscolare; ottime fonti sono: banane, pesche, albicocche, kiwi, fichi, ciliegie, agrumi, uva, frutta secca, legumi, patate, pomodoro, fagiolini, zucchini, cereali integrali, salmone, pollo, cioccolato fondente.
Triptofano: amminoacido essenziale necessario alla sintesi della serotonina da cui deriva poi la melatonina. Alimenti ricchi di triptofano sono: latte e derivati, uova, cereali soprattutto integrali, legumi, semi (di sesamo, girasole, chia), lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, indivia, asparagi, fagiolini, bietola, spinaci, zucchine, carote, nocciole, mandorle, arachidi, mango, datteri, banane, albicocche, prugne, fichi, banane, avena, legumi, cioccolato. Fibre vegetali: favorendo la digestione, allungano la durata della fase più profonda del sonno.
Vitamine del gruppo B: hanno azione positiva sul metabolismo generale e dunque sul benessere psico- fisico; ne sono ricchi uova, latte e derivati, carni, pesce, fegato e frattaglie, verdure, legumi, cereali, frutta fresca.
Cibi che contengono melatonina: avena, mais, riso, grano, orzo, mandorle, noci, cacao, mele, ciliegie, mele, banane, ananas, arance, uva, cipolle, asparagi, ravanelli, pomodori, cavoli, olio extravergine di oliva.
Tisane a base di erbe rilassanti come camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio.
Acqua: una corretta idratazione è necessaria al sonno sereno ma senza eccedere la sera per evitare la nicturia.
Viceversa, sono “nemici” del sonno:
Tiramina: molecola che stimola la secrezione di catecolamine e dopamina. Sono ricchi di tiramina: salumi e insaccati, vini, formaggi stagionati o fermentati, melanzane, pesce conservato (es. aringhe, tonno, caviale), cibi affumicati, cioccolato.
Cibi ad elevato indice glicemico e ricchi di grassi: rallentano la digestione.
Cibi ricchi di proteine: innalzano la dopamina e possono contenere molti aminoacidi (isoleucina, leucina, tirosina, valina, metionina, fenilalanina) che competono con il triptofano ostacolandone l’assorbimento.
Alimenti ricchi di sodio, che induce ritenzione dei liquidi e aumento di pressione che ostacola il sonno: spezie (es. curry, pepe, paprika), cibi in scatola, sott’olio, sott’aceto o affumicati, patatine, salatini, piatti preparati con dado da cucina o molto sale.
Cibi diuretici, che possono dare risvegli per la nicturia: anguria, melone, ananas, sedano, prezzemolo, asparagi, tarassaco, melanzane, aglio, cipolle, porro, scalogno, erba cipollina, cavoli, broccoli, carote.
Cibi acidi e piccanti che possono causare reflusso gastroesofageo: spezie, pomodoro, agrumi, aglio, cipolla, menta.
Alcol: in un primo momento crea sonnolenza in quanto riduce il tempo necessario per addormentarsi, ma poi peggiora la qualità del riposo, riducendo la fase profonda del sonno e inducendo numerosi risvegli notturni in quanto aumenta i livelli di adrenalina e abbassa quelli di melatonina durante il sonno.
Caffè, cioccolato, cacao, tè, ginseng, energy drink, cola: contengono sostanze nervine che sono eccitanti in quanto stimolano i centri della veglia.
