Uova, cibo perfetto
Uova, cibo perfetto
Le uova sono considerate il cibo perfetto, in quanto contengono tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Sono infatti una fonte economica e preziosa di proteine nobili dall’alto valore biologico, complete cioè degli aminoacidi essenziali, di vitamine quali A, D, K, E, gruppo B, di minerali quali iodio, calcio, fosforo, ferro, potassio, zinco e selenio, di nutrienti essenziali come la colina, che entra nella costituzione delle membrane cellulari e dei neurotrasmettitori cerebrali.
Il colesterolo
L’unico limite è che sono anche la principale fonte alimentare di colesterolo, il che ne ha fatto limitare l’uso per timore che facessero salire il colesterolo ematico, pericoloso per il cuore e i vasi. In realtà, però, le lecitine contenute nel tuorlo favoriscono l’attività delle HDL, cioè del colesterolo “buono”. Inoltre, il colesterolo nella dieta non influenza in maniera determinante il colesterolo nel sangue, che dipende piuttosto dalla produzione epatica. Anzi, quando aumenta l’assunzione di colesterolo alimentare, il fegato ne produce automaticamente di meno per mantenere l’omeostasi. La risposta al colesterolo alimentare è però individuale: nel 70% delle persone, le uova non aumentano il colesterolo, mentre nell’altro 30% (“iper-responder”) lo influenzano.
Le ricerche
L’analisi di tre diversi studi internazionali condotti in 50 Paesi di 6 Continenti, per un totale di 177.000 individui seguiti nel lungo termine, pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition 2020, conclude che il consumo di anche 1 uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari o mortalità, anche in soggetti con storia di malattie cardiovascolari o diabete, né è associato ad aumento del colesterolo nel sangue.
Un altro studio pubblicato sul Journal of Nutrition 2021 ha trovato che il consumo di 2 uova al giorno nel contesto di una dieta a base vegetale non influisce negativamente sui fattori di rischio cardiometabolico (funzione endoteliale, profilo lipidico, pressione sanguigna, sensibilità all’insulina, antropometria e assunzione alimentare di micronutrienti) tra gli adulti a rischio di diabete di tipo 2.
Uno studio finlandese, pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition 2019, che ha monitorizzato circa 2mila adulti per un follow-up di oltre 20 anni, non ha trovato nessun rischio di ictus in chi assume 1 uovo al giorno, neanche tra chi aveva una predisposizione genetica, per la presenza della variante genetica chiamata ApoE4.
Gli antiossidanti
Le uova sono anche una fonte naturale di due antiossidanti fondamentali per la salute retinica, luteina e zeaxantina. Uno studio pubblicato su Clinical Nutrition 2019 che ha coinvolto 3.654 individui il cui stato di salute è stato monitorato per un periodo di 15 anni suggerisce che l’assunzione da 2-4 uova a settimana dimezza il rischio di maculopatia (degenerazione maculare senile) rispetto a chi consuma meno di un uovo a settimana. Inoltre, per chi soffre già di maculopatia, mangiare 2-4 o 5-6 uova/settimana si associa a un rischio ridotto del 54% e del 65% rispettivamente di progressione della malattia in fase avanzata.
Le uova sono utili anche nelle diete dimagranti in quanto danno un ampio senso di sazietà.
La loro cottura è utile per disattivare una proteina dell’albume, l’avidina, che riduce l’assorbimento di alcune vitamine come la biotina.
Il quantitativo di grassi dipende infine dalla tipologia di nutrizione offerta agli animali: il profilo lipidico è migliore nel caso di galline allevate a terra e ancor di più libere al pascolo.
