Zuccheri buoni e cattivi
Gli zuccheri nella dieta: distinguere i buoni dai cattivi
Istintivamente, quando pensiamo agli zuccheri evochiamo nella mente il piacere del gusto dolce e il timore di ingrassare. Ma non è così: dobbiamo distinguere gli zuccheri di buona qualità da quelli meno salutari.
I carboidrati, o glucidi o zuccheri, rappresentano la principale fonte di energia per il corpo. Hanno anche un effetto di sedazione ed euforia interagendo con i recettori cerebrali.
Dove si trovano
Sono naturalmente presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, frutta e verdura) e, tra gli alimenti di origine animale, nel latte e derivati. Si trovano inoltre, aggiunti durante i processi produttivi o nella preparazione domestica, in diversi alimenti e bevande, come succhi di frutta, confetture e marmellate, bibite, dolci, gelati.
Classificazione
In base al numero di molecole da cui sono formati, distinguiamo: monosaccaridi, costituiti da una sola unità di zucchero (glucosio, galattosio, fruttosio); disaccaridi: da due molecole (saccarosio, maltosio, lattosio); oligosaccaridi: da 3 a 9 unità; polisaccaridi, come l’amido, da oltre 10 componenti. Da più molecole il carboidrato è formato (zuccheri “complessi”), più tempo impiega l’organismo a scinderlo in unità di glucosio, e quindi più è basso l’indice glicemico (velocità con cui l’alimento viene trasformato in glucosio), il che lo rende più salutare degli zuccheri “semplici”.
E’ opportuno pertanto prediligere carboidrati a struttura complessa e moderare il consumo di zuccheri semplici, come dolci, snacks, merendine e bevande con zuccheri aggiunti, che creano subito un picco glicemico, cioè la quantità di zuccheri nel sangue si impenna repentinamente.
Poi si distinguono zuccheri non raffinati, cioè naturali, e raffinati, ossia trattati industrialmente. I cibi raffinati vanno incontro a perdita di importanti sostanze nutritive quali vitamine, minerali e fibra alimentare.
Contenuto di zuccheri di un alimento
Gli “zuccheri totali” presenti in un alimento sono rappresentati dai carboidrati contenuti in esso naturalmente più gli zuccheri “liberi” (monosaccaridi e disaccaridi addizionati a cibi e bevande dai produttori o dai consumatori o contenuti in miele, sciroppi, succhi di frutta e di verdura) e “aggiunti” (gli zuccheri raffinati usati nella preparazione dei cibi e lo zucchero da tavola). L’assunzione eccessiva di zuccheri liberi e aggiunti aumenta il rischio di obesità, carie dentarie, diabete mellito tipo 2, malattie cardiovascolari.
Perché gli zuccheri in eccesso creano danni
Se viene assunto in eccesso, lo zucchero, tramite l’azione dell’insulina, viene stoccato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno e, quando le scorte di glicogeno si sono saturate, sotto forma di grassi nel fegato (steatosi) e nel tessuto adiposo. Le cellule si difendono dall’eccessiva disponibilità di glucosio nel sangue sviluppando insulino-resistenza, ossia si oppongono all’azione dell’insulina che è l’ormone pancreatico che promuove l’ingresso di glucosio al loro interno.
L’insulino-resistenza altera le funzioni metaboliche del corpo predisponendo a diabete e sindrome metabolica. Inoltre, le molecole di zucchero in eccesso vanno incontro ad advanced glycation end-product, un processo biochimico che porta allo sviluppo di prodotti finali della glicazione avanzata, o AGEs, noti anche come glicotossine, responsabili di stress ossidativo e infiammazione cronica. Questi si formano anche durante la preparazione industriale del cibo.
Zuccheri e salute del cuore
Diversi studi hanno trovato che assumere troppi zuccheri provoca un rischio aumentato di sviluppare malattie cardiovascolari. Uno studio chiamato PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), pubblicato su Lancet che ha analizzato oltre 135.000 individui provenienti da 18 Paesi a basso, medio e alto reddito è
arrivato a un risultato sorprendente: i carboidrati hanno maggiore responsabilità dei grassi nel nuocere alla salute cardiovascolare: il meccanismo patogeno potrebbe essere l’innesco dell’infiammazione cronica.
Altre ricerche hanno trovato infatti che una dieta ricca di zuccheri si associa a una ridotta funzione delle cellule immunitarie intestinali (cellule Paneth) e una maggiore permeabilità intestinale, notoriamente collegata all’infiammazione cronica.
Ma ci sono anche ricerche che dicono l’opposto: uno studio epidemiologico americano pubblicato sull’American Journal of Epidemiology del 2018 condotto su 80mila donne in post- menopausa per 16 anni assolve lo zucchero, non trovando nessuna correlazione con malattie cardiovascolari e diabete. Lo studio si è basato su parametri obiettivi (misurazione di biomarcatori degli zuccheri assunti nelle urine delle pazienti): i risultati degli studi epidemiologici classici potrebbero essere falsati dai dati di consumo auto-riferiti dai pazienti. Allo stesso modo, una ricerca cinese che ha utilizzato i dati dello studio ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities) supervisionato dal National Institutes of Health americano, che ha seguito 14mila pazienti per 22 anni (1985-2016), conclude che un regime dietetico con un basso introito di carboidrati può avere effetti negativi sulla salute del cuore, in particolare aumenta il rischio di sviluppare una fibrillazione atriale.
Effetti sulla durata della vita
Un ampio studio coreano su JAMA Internal Medicine 2019, che ha valutato dati della European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, uno studio multinazionale che ha seguito oltre 400 mila adulti europei per oltre 16 anni, dal 1992 al 2000, ha registrato una correlazione tra consumo di bevande analcoliche, addolcite con zucchero o dolcificanti artificiali e l’aumento del rischio di morte prematura.
La causa principale non sarebbe per diabete e obesità bensì per disidratazione, conclude una ricerca sul moscerino della frutta uscita su Cell Metabolism 2020.
Effetti sui lipidi ematici
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association 2020, che ha coinvolto oltre 5.900 individui seguiti per 12 anni, consumare molti zuccheri aumenta il rischio di avere elevati valori di colesterolo “cattivo” (LDL) e trigliceridi e valori di colesterolo “buono” (HDL) più bassi. Per le persone con colesterolo alto, sarebbe addirittura più importante, per controllarlo, ridurre i carboidrati che i grassi saturi, secondo una ricerca statunitense, pubblicata su BMJ Evidence-Based Medicine nel 2020.
Effetti sul Sistema nervoso centrale
Diverse ricerche hanno rilevato che il desiderio edonistico di consumo di zuccheri è guidato dal meccanismodella ricompensa, coinvolgendo gli stessi circuiti cerebrali e vie di segnalazione molecolare (dopaminergici) implicati nell’abuso di droghe, tanto che si parla di “dipendenza da zucchero”. Uno studio sperimentale sul topo, pubblicato sulla rivista Frontiers in Neuroscience nel 2021, ha trovato che assumere zuccheri in eccesso in età adolescenziale potrebbe favorire iperattività e deficit cognitivi in età adulta.
Tumori
Secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal nel 2019, esiste una possibile associazione tra un più alto consumo di bevande zuccherate e un rischio aumentato di cancro. I ricercatori hanno valutato 101.257 adulti francesi sani per un massimo di 9 anni. I risultati mostrano che un aumento di 100 ml al giorno nel consumo di bevande zuccherate è associato a una crescita del 18% del rischio di cancro globale e del 22% del rischio di cancro della mammella.
Fruttosio
Il fruttosio risulta più pericoloso del glucosio: pur contenendo le stesse calorie (4 kcal/g), è del 20-50% più dolce per cui può provocare maggiore dipendenza. L’assunzione di fruttosio in quantità importanti è stata associata a obesità, diabete di tipo 2 e steatosi epatica non alcolica. L’assorbimento del fruttosio quando è contenuto nella frutta viene mitigato dalla fibra alimentare, mentre quando è aggiunto come dolcificante ha un indice glicemico molto alto. Il fruttosio genera anche 10 volte più AGEs del glucosio.
Nei topi è stato trovato che l’alimentazione ad alto contenuto di fruttosio determina un aumento della superficie dell’intestino e dunque la capacità di assorbire i nutrienti. Inoltre, il fruttosio in eccesso aumenta la permeabilità intestinale, altera il corretto funzionamento del sistema immunitario locale e stimola l’infiammazione.
Linee guida accademiche
Le ultime linee guida nutrizionali dell’ Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomandano di limitare l’assunzione di zuccheri liberi, ma sottolinea viceversa l’importanza di assumere carboidrati di qualità come cereali integrali, verdura, frutta e legumi. L’OMS raccomanda che gli adolescenti e gli adulti consumino almeno 400 grammi di frutta e verdura e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno, e non oltre 25 g al giorno di zuccheri semplici pari al massimo al 10% del totale dell’energia giornaliera, precisando che ancora più salutare sarebbe non superare il 5%. Nei Paesi dove prevale la Dieta Occidentale (Western Diet), ricca digrassi e zuccheri, il consumo giornaliero di zuccheri semplici è mediamente 100 g, ossia quattro volte quello raccomandato. In Italia, mediamente quasi il 20% dell’energia giornaliera viene introdotta sotto forma di zuccheri semplici.
Anche l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) raccomanda che in una dieta corretta l’assunzione di zuccheri “aggiunti” e “liberi” sia la più bassa possibile. L’Efsa, dopo aver esaminato oltre 30mila pubblicazioni scientifiche, conclude che non è possibile stabilire un limite di sicurezza minimo di
consumo di zuccheri senza rischi a lungo termine per la salute.
Il position paper dell’ESPGHAN (European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition) richiede un limite di assunzione di zuccheri liberi inferiore al 5% dell’apporto energetico giornaliero nei bambini e negli adolescenti di età compresa tra i 2 e i 18 anni, limite che dovrebbe essere ancora più restrittivo nei soggetti con età inferiore ai 2 anni.
L’American Academy of Pediatrics (AAP) raccomanda di non introdurre i succhi di frutta nella dieta prima dei 12 mesi di vita: rispetto al latte materno e al latte in formula, i succhi hanno una concentrazione di carboidrati superiore (11-16 versus 7%) e contengono solo piccole quantità di proteine e minerali, quindi non sono nutrizionalmente adeguati ai fabbisogni del lattante, oltre a facilitare l’abitudine al gusto dolce.
L’AAP ribadisce inoltre di incoraggiare sempre il consumo di frutta intera rispetto ai succhi.
