Come rimettersi in forma

Come rimettersi in forma

Ogni anno, le festività natalizie mettono a dura prova il peso forma, sovvertendo le regole di un regime alimentare equilibrato: aperitivi e scambi conviviali di auguri, pranzi a più portate, cene e cenoni, panettoni, pandori, dolci natalizi, frutta secca, cioccolato e ogni tipo di leccornia, pietanze ricche di grassi, zuccheri e sale che rendono il gusto più saporito e aumentano nel cervello il desiderio di cibarsene, alcolici per brindare, la calza della Befana.

Come tornare in forma?

Ecco alcuni consigli utili:

Non avere fretta.

Sono sconsigliati sistemi drastici, digiuni eroici e diete estreme. Il nostro organismo ha bisogno di regolarità, equilibrio, adattamento. Le fluttuazioni di peso, caratteristiche della sindrome dello yo-yo, che consiste nel circolo vizioso per cui, a seguito di una alimentazione ipercalorica, si attua una restrizione eccessiva che fa perdere peso ma non è sostenibile a lungo termine, per cui quando si abbassa la guardia si incorre in una fame di recupero con nuovo eccesso alimentare, sono estremamente dannose per il metabolismo e la salute. Meglio piccoli cambiamenti sullapporto calorico, la qualità del cibo e il movimento che siano mantenuti nel tempo.

Ridurre le quantità.

Meglio la restrizione che leliminazione, ossia ridurre le porzioni piuttosto che abolire pietanze o saltare i pasti. Un sistema consigliato è quello di ricorrere a piatti più piccoli, da riempire, per evitare limpatto psicologico negativo del piatto semi-vuoto. Saltare i pasti favorisce invece nellorganismo il meccanismo dello stoccaggio, che consiste nel rallentare lo smaltimento dei grassi, il che rende più difficile dimagrire.

Colazione da re.

Una colazione ricca è utile per far partire il metabolismo, attivare le funzioni fisiche e mentali, controllare la fame durante la giornata. Linsulino-resistenza cresce durante la giornata, quindi quello che si mangia di mattina viene bruciato di più di quanto introdotto via via nella giornata e soprattutto la sera dopo il tramonto, quando tende ad essere accumulato nel corpo.

Ripartizione calorica dei macronutrienti.

I pasti devono essere equilibrati nelle tre componenti di macronutrienti: carboidrati (55-60% delle calorie totali della giornata), proteine (circa il 10-15% delle calorie giornaliere), grassi (25-30% delle calorie giornaliere).

Quali carboidrati.

I cereali devono essere per il 50% integrali e di varia tipologia (pane, pasta, riso, patate, farro, orzo, grano saraceno, miglio, cous-cous). Limitare dolci (1 volta a settimana), cereali raffinati, zuccheri liberi aggiunti agli alimenti.

Quali proteine.

Prediligere pesce, soprattutto quello azzurro, legumi, carni bianche, uova, latticini magri; limitare i formaggi grassi, le carni lavorate, come i salumi (prosciutto crudo, prosciutto cotto, speck, bresaola, pancetta) e tra questi soprattutto gli insaccati (salame, salsiccia, mortadella, würstel), il bacon, la carne in scatola, gli hamburger industriali.

Quali grassi.

Come condimento usare olio extravergine di oliva a crudo. Evitare salse e sughi grassi, grassi saturi, grassi trans del cibo industriale.
Fuori pasto. Spuntini poco calorici possono essere strategici per evitare di sedersi a tavola affamati, il che favorisce il rischio di mangiare velocemente e non avvertire il senso di sazietà. Evitare invece gli spiluccamenti di cibi quali salatini, grissini, pizzette, patatine, biscotti, cioccolata.

Bere molto.

E importante prendere l’abitudine di bere senza aspettare di aver sete. Bisognerebbe arrivare a bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. Bere 2 bicchieri di acqua prima di sedersi a tavola aiuta a ridurre la fame. Oltre all’acqua, vanno bene anche tè, infusi o tisane, non zuccherati. Evitare alcolici, bibite zuccherate e gasate. Sono raccomandati non più di 2 bicchieri di vino per l’uomo e 1 bicchiere per la donna.

Vegetali.

Assumere almeno 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura al giorno, scegliendo sempre fra prodotti ortofrutticoli di stagione e variandone il tipo ai pasti. Almeno metà del pasto deve essere costituito da verdure. Conviene cominciare il pasto prima con le verdure, che saziano e appagano. Anche consumare la frutta e la verdura come snack lontano dai pasti ha effetto saziante. La frutta secca è molto energetica quindi è meglio non superare le 3 noci al giorno- Le patate e le castagne sono da considerare al pari dei carboidrati per il loro contenuto in amido.

Ridurre il sale.

Spesso i chili presi durante le feste sono dovuti anche a ritenzione idrica, perciò la restrizione di sale aiuta a smaltirli. Utilizzare per insaporire le pietanze al posto del sale spezie e aromi: origano, basilico, prezzemolo, timo, rosmarino, curcuma, pepe, peperoncino, zenzero, limone, aceto.

Cotture.

Preferire metodi di cottura semplici e senza condimenti, come al vapore, ai ferri, alla griglia, in umido, al cartoccio, al forno, alla piastra. Evitare invece fritti, soffritti o impanature che aumentano il contenuto di grassi.

Modalità di consumo dei i pasti.

Mangiare sempre seduti e senza fretta, masticare con lentezza, avere consapevolezza e attenzione verso quello che stiamo mangiando, assaporandolo con tutti e cinque i sensi. Ciò favorisce lo sviluppo del senso di sazietà.

Movimento.

Basta già semplicemente fare camminate a piedi, per almeno 30-40 minuti ogni giorno. Provare ad andare a scuola o al lavoro a piedi o parcheggiare lontano o scendere dai mezzi pubblici a una fermata o più prima della meta, evitare luso dell’ascensore, occupare il tempo libero con attività fisica.