Bevande zuccherate: dolci per il palato, amare per la salute

Bevande zuccherate: dolci per il palato, amare per la salute

Apporto nutritivo

Le bevande zuccherate, il cui consumo globale risulta essere aumentato di oltre il 40% dal 1990 al 2016, presentano un contenuto calorico in genere sostenuto. Una lattina (circa 330 ml) apporta circa 125 kcal (circa un decimo delle calorie giornaliere necessarie), 35-40 grammi di zucchero, zero grassi, amidi e proteine. Possiede all’incirca lo stesso contenuto calorico di una merendina confezionata, ma ha il doppio degli zuccheri, pari a 7 zollette di zucchero, 20 biscotti secchi o 15 caramelle.

Effetti metabolici

I carboidrati contenuti nelle bevande zuccherate sono zuccheri aggiunti raffinati, cioè zucchero grezzoprocessato, a rapido assorbimento (alto indice glicemico), senza altre sostanze nutritive. Gli zuccheri aggiunti sono solitamente un mix di zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio ed il glucosio, che vengono uniti all’alimento nella preparazione industriale per renderlo più gustoso e per migliorare consistenza e conservazione. Questi zuccheri aumentano i depositi di grasso e la resistenza all’insulina, favoriscono lo stress ossidativo e l’infiammazione, alterano il metabolismo dei grassi, modificano l’eubiosi intestinale.

Carbo-dipendenza

Lo zucchero crea dipendenza come una droga: più se ne consuma, più lo si desidera (carbo-dipendenza). Quando si assumono zuccheri, il cervello rilascia serotonina, l’ormone del benessere, in risposta al picco glicemico. Tuttavia, il pancreas reagisce con la produzione di insulina, che fa tornare il glucosio nel sangue a livelli normali: ne consegue che il cervello sente il bisogno di assumere altri zuccheri per godere della stessa sensazione di felicità e appagamento precedente, provocando il “sali-scendi” della glicemia che a sua volta altera la secrezione di leptina, l’ormone prodotto dal tessuto adiposo che dà senso di sazietà. Questo vale ancora di più per lo zucchero nelle bevande. Lo “zucchero liquido”, infatti, viene percepito più rapidamente dai sensori cerebrali degli “zuccheri solidi” nei cibi, e ciò stimola ulteriormente il senso di fame e innesca un meccanismo che dà la sensazione di volerne sempre di più. Anche gli zuccheri contenuti nella frutta sono zuccheri semplici (fruttosio in primis, ma anche glucosio e saccarosio) ma, a differenza di quelli aggiunti negli alimenti, sono naturali, dunque legati alle fibre che ne rallentano la velocità con cui sono assorbiti e associati a sostanze nutritive come vitamine e sali minerali. Invece gli zuccheri aggiunti forniscono calorie “vuote” al corpo, visto che vengono assorbiti immediatamente, senza apportare alcun beneficio nutrizionale e senza ricavarne alcun senso di sazietà.

Rischi per la salute

Il consumo eccessivo di bevande zuccherate può avere effetti negativi sul metabolismo e sulla funzione didiversi organi e apparati, favorendo obesità, diabete, dislipidemie, malattie cardiovascolari, carie dentaria, cancro. Uno studio pubblicato su Circulation, a cura della Tufts University di Boston, ha preso in esame gli effetti di bibite contenenti zucchero nell’ambito di 62 indagini alimentari condotte tra il 1980 e il 2010 in 51 Paesi, per un totale di 611.971 individui. Dalla ricerca è emerso che solo nel 2010 il consumo di bevande zuccherate potrebbe essere correlato a circa 133.000 morti per diabete, 45.000 morti per malattie cardiovascolari e 6.450 decessi per cancro. In un altro studio, apparso sul Journal of the American Heart Association, risulta che per le donne basta una sola bevanda zuccherata al giorno per aumentare in modo significativo il rischio di avere una malattia cardiovascolare, di dover ricorrere a un’angioplastica o di andare incontro a un ictus. Questo studio, chiamato California Teacher’s Study perché condotto dai ricercatori dell’Università di San Diego, in California e rivolto al personale docente, è iniziato nel 1995 e ha coinvolto oltre 106 mila donne cui è stato chiesto di riportare fedelmente su un apposito diario che cosa bevevano e quanto, incrociando poi le risposte con i dati medici. Molti altri studi documentano l’impatto delle bibite zuccherate sull’obesità. Si stima che il consumo di ogni 500 ml aumenti di 1,6 volte il rischio di obesità. Inoltre le bevande zuccherate favoriscono resistenza all’insulina, iperglicemia e diabete mellito di tipo 2.

Uno studio che ha esaminato i dati dei partecipanti al Framingham Offspring Study (1987-1995, 3047 persone) e al Women’s Health Study (1992, 26.218 persone) ha trovato una correlazione positiva tra il loro consumo e le concentrazioni sieriche di colesterolo LDL, ApoB (Apolipoproteina B, principale componente proteica della lipoproteina a bassa densità o LDL) rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL e ApoB/ApoA1, e una correlazione negativa con le concentrazioni di colesterolo HDL e ApoA1 (componente proteica principale delle lipoproteine ad alta densità o HDL). In diversi studi, il rapporto ApoB / ApoA1 si è dimostrato un marker di rischio cardiovascolare più significativo rispetto al classico rapporto tra colesterolo LDL e colesterolo HDL. Si stima che i soggetti che assumono 1 litro di bevande zuccherate al giorno abbiano una probabilità del 50% superiore di sviluppare la sindrome metabolica, caratterizzata da obesità, dislipidemia, ipertensione arteriosa, iperglicemia. Gli zuccheri semplici hanno un effetto diretto sulla carie, per la demineralizzazione del dente, causata dall’abbassamento del ph per la fermentazione operata dai batteri orali. C’è anche un effetto negativo sull’assorbimento del calcio, con rischio di diminuzione della densità ossea. Infine, da un ampio studio francese pubblicato sul British Medical Journal che ha analizzato i dati di oltre 101.000 persone incluse nella coorte French NutriNet-Santé (2009-2017) emerge che ogni aumento di 100 ml al giorno del consumo di bevande zuccherate si associa a un incremento del 18% circa del rischio di sviluppare un tumore. Soprattutto la possibilità di ammalarsi di cancro del seno aumenterebbe del 22%. Il meccanismo potrebbe essere l’aumento di peso o la presenza di additivi potenzialmente pericolosi.

Raccomandazioni delle istituzioni sanitarie

L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di ridurre gli zuccheri aggiunti al 5% dell’energia totale giornaliera. L’American Heart Association consiglia di non superare un quantitativo giornaliero di zuccheri pari a 100 calorie (6 cucchiaini da tè o 25 grammi) per le donne e 150 per gli uomini (9 cucchiaini da tè o 38
grammi).