Dieta del buonumore, il cibo contro la depressione
Dieta del buonumore, il cibo contro la depressione. Il mangiare può agire sul nostro umore attraverso diversi meccanismi. Il cibo può favorire direttamente la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina (implicata nella felicità e tranquillità) o la dopamina (implicata nei meccanismi dell’appagamento). Può indurre il rilascio nel cervello di endorfine, sostanze oppioidi naturali, può migliorare il metabolismo energetico generale. La conseguenza è il senso di benessere e appagamento. Il buon cibo può attivare, inoltre, a livello psicologico sensazioni e ricordi che sono fonte soggettiva di conforto e consolazione.
Dieta del buonumore, il cibo contro la depressione
Ci sono pertanto cibi che sono oggettivamente euforizzanti, per le loro caratteristiche biochimiche e proprietà biologiche all’interno del corpo. Ci sono cibi che rivestono questo ruolo in quella specifica persona per l’attribuzione psicologica che gli viene conferita, soprattutto in rapporto a legami emotivi e nostalgie d’infanzia (il “comfort food”).
Una “dieta del buonumore” si fonda pertanto su dei criteri di tipo generale, derivati dagli studi sulla popolazione, ma anche su indicazioni assolutamente personali.
Viceversa, ci sono cibi che possono avere effetti negativi sull’umore, in quanto creano squilibri metabolici, alterazione della flora intestinale, cattiva digestione, o perché collegati ad emozioni negative del proprio vissuto.
Cibi che influenzano positivamente il cervello sono quelli che contengono triptofano, precursore della sintesi della serotonina a livello del tratto gastroenterico o del cervello, o tirosina, precursore della dopamina, ma anche quelli ricchi di vitamine, sali minerali (ferro, zinco, potassio, magnesio, calcio, fosforo, rame, selenio), sostanze anti-ossidanti e acidi grassi polinsaturi Omega 3.
Cioccolato ma non solo
Hanno dimostrato per tale motivo di essere utili per il benessere psichico: cioccolato fondente, latte e formaggi, carni, uova, legumi, pesce azzurro, frutti di mare, verdure a foglia verde (broccoli, spinaci, lattuga, basilico, prezzemolo), ortaggi (peperoni, pomodori, carote, zucca, patate), cereali (ancor di più se integrali), frutta fresca (banane, ananas, prugne, kiwi, agrumi, uva, anguria, pesche, albicocche, frutti rossi come fragole, ciliegie, mirtilli, more e lamponi) e secca (noci, castagne, mandorle, nocciole), miele.
Molti di questi cibi sono componenti della dieta mediterranea e infatti l’aderenza a una dieta di stile mediterraneo ha dimostrato di prevenire la depressione o migliorare i sintomi e la qualità della vita per i pazienti con depressione già manifesta.
Viceversa, un numero crescente di prove dimostra che il consumo di alimenti ultra-elaborati come il cibo “spazzatura” e gli snack industriali è associato a un più alto rischio di infiammazione che a sua volta è stato collegato alla depressione.
Un impatto positivo sull’umore si deve, oltre al tipo di alimenti, alla loro preparazione: scegliere il menu con la giusta attenzione, impiattare con creatività e fantasia, apparecchiare la tavola con cura, gustare il cibo seduti con calma, vivere il momento del pasto in convivialità, armonia e gioia, non distrarsi con cellulare, tv o lettura. L’impulsività, l’ingordigia, la velocità nel consumare un boccone, la distrazione, sono tutti nemici della consapevolezza e, di conseguenza, di un corretto modo di alimentarsi. Dobbiamo apprezzare gusto, odore, aspetto, consistenza e suono degli alimenti, notarne ogni più piccolo particolare usando tutti i sensi in maniera consapevole. Il buonumore verrà soprattutto se impariamo ad amare quello mangiamo.
