Menopausa, una forma smagliante senza età

Una forma smagliante senza età

Su richiesta di alcune gentili lettrici, che ci hanno scritto per domandarci se è vero che per le donne dopo la menopausa sia più difficile perdere il peso in eccesso, analizziamo il tema del mantenimento del peso forma nelle persone in menopausa.

Le cause

Le motivazioni dell’aumento di peso in questa stagione della vita vanno ascritte a fenomeni fisiologici e a fattori comportamentali.

I fattori biologici riguardano: calo degli estrogeni, ritenzione idrica, perdita di massa attiva, aumento del grasso viscerale, maggiore resistenza insulinica, rallentamento del metabolismo basale, ovvero le calorie che il corpo brucia a riposo, che diminuisce progressivamente a partire dai 30 anni all’incirca del 5-10% per decennio.

I determinanti legati ai comportamenti contemplano: sedentarietà, alimentazione meno attenta, perdita di sonno, stress e dispiaceri che fanno secernere più cortisolo, che stimola appetito e accumulo di grasso viscerale.

Anche in questa epoca della vita, come in ogni età, perdere peso deve puntare alla riduzione della massa grassa preservando la massa magra, cioè muscolare e ossea, che già con l’avanzare dell’età tende a depauperarsi (sarcopenia, perdita di muscolo, e osteopenia, perdita di osso).

Inoltre, la strategia alimentare deve puntare a mantenere nella norma i parametri metabolici e di funzionalità d’organo: pressione, colesterolo, trigliceridi, glicemia.

L’obiettivo

Se la persona è in sovrappeso, deve essere una riduzione moderata e sostenibile del peso, da mantenere nel tempo, con costanza e continuità, piuttosto che cercare una perdita di peso rapida e importante. Infatti, diete ipocaloriche troppo restrittive rallentano ulteriormente il metabolismo, causando facilmente un veloce ripristino dei kili persi: il cosiddetto “effetto yo-yo” sul peso.

I criteri cui ispirarsi sono quelli della dieta sana, equilibrata e di qualità, validi per tutte le fasce di età, secondo i dettami della dieta mediterranea

Una regola generale è ridurre le porzioni totali delle portate: gustare i cibi senza privarsi ma senza abbuffarsi.

Vanno limitati i cibi a maggiore densità calorica: biscotti, dolci, snack, prodotti da forno industriali, bibite zuccherate, alcol, pasta e pane con farine bianche, cibi che contengono molto sale e grassi saturi.
Non far mancare l’apporto di fibra vegetale: verdura in abbondanza; frutta fresca sì ma con moderazione; cereali da preferire integrali.

Garantire un buon apporto di proteine (1-1,2 g per kg di peso corporeo al giorno), per preservare la massa muscolare durante il dimagrimento e favorire il senso di sazietà.

Scegliere proteine ad alto valore biologico da uova, pesce, formaggi magri, carne magra, legumi (questi ultimi abbinati ai carboidrati per completare il profilo aminoacidico).
Privilegiare i grassi “buoni”: olio extravergine di oliva, noci, semi, pesce azzurro.

Assicurare un apporto adeguato di vitamina D (attraverso esposizione alla luce solare per almeno 15 minuti al giorno e alimenti che ne sono ricchi come il pesce grasso -salmone, sgombro, aringa- e il rosso d’uovo) e di calcio (latte, scremato, latticini freschi, cavolo, broccoli, bietole, mandorle, sardine, acque minerali calciche).

Importante l’adeguata idratazione: almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno, per attivare il metabolismo, contrastare la ritenzione idrica, migliorare la funzionalità intestinale.

Frazionare i pasti

E’ consigliabile frazionare i pasti durante la giornata in 3 pasti principali più 2 spuntini. Il digiuno intermittente 16:8, che consiste nel concentrare i pasti in una finestra di 8 ore (es. 8:00-16:00) può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e regolare la fame aumentando i livelli di leptina, ma va eseguito sotto
controllo del professionista della salute (medico o nutrizionista).

Le attività fisiche

Alla dieta va aggiunto sempre l’incremento del movimento, a partire anche semplici attività fisiche non strutturate quali camminare a piedi, fare le scale, passare più tempo in piedi, alzarsi e sedersi ripetutamente, eseguire attività domestiche, giardinaggio, oppure sport come ballo, Yoga, Pilates, tapis roulant, bicicletta o cyclette, nuoto o acquagym.

L’attività fisica regolare e costante (anche 15-30 minuti al giorno) aiuta a bruciare calorie, a mantenere la massa muscolare (più massa muscolare si costruisce, più
calorie si bruciano, perché i muscoli sono la componente del nostro corpo che consuma di più), a preservare la densità ossea e la salute cardiovascolare, a migliorare l’umore.

E’ molto importante anche curare il sonno (almeno 7-8 ore a notte), in quanto dormire poco è associato a maggiore fame per squilibrio tra gli ormoni della fame (grelina) e della sazietà (leptina).

Poiché dopo la menopausa cambia la distribuzione del grasso corporeo, con maggiore tendenza ad accumularlo nella zona addominale, bisogna valutare i progressi non solo con il peso ma anche misurando la circonferenza vita.

Il ricorso a un Nutrizionista è sempre consigliato, ai fini di elaborare un piano di perdita di peso personalizzato e attento alla salute globale sulla base di fondamenti scientifici.