Dimagrire mangiando, usare la testa oltre che la bocca
Dimagrire mangiando, usare la testa oltre che la bocca
Dimagrire mangiando, usare la testa oltre che la bocca. L’intervento dietetico sull’obesità, perché sia efficace in termini di perdita di peso e soprattutto di mantenimento dei risultati, deve essere accettabile e sostenibile. Inoltre, deve prevedere la combinazione del regime alimentare con attività fisica e supporto psicologico. E’ anche importante che il cambiamento dello stile di vita sia esteso all’intera famiglia. Famiglia di cui vanno potenziate le capacità di essere portatrice di valori di salute e benessere non strettamente collegate al controllo del peso.
Un progetto di cambiamento
Il progetto di cambiamento dovrebbe prefiggersi un decremento ponderale graduale, in cui la restrizione calorica sia di modesta entità, ma accompagnata da un miglioramento della consapevolezza sul cibo e della qualità dell’alimentazione con il giusto equilibrio fra i diversi nutrienti. Raccomandazioni dietetiche generali sono: suddivisione dell’apporto calorico giornaliero in almeno 5 pasti nella giornata (3 pasti principali + 2 spuntini); consumo regolare di una colazione adeguata al mattino; non eccedere con le proteine; mantenere i carboidrati in una quota non inferiore al 50% delle calorie totali, preferendo quelli a basso indice glicemico (lento assorbimento) e i grassi complessivi in una quota non superiore al 30% delle calorie totali, con un basso contenuto di saturi e maggiore tenore di monoinsaturi e polinsaturi; adeguato apporto di fibre; 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione.
Si raccomanda di cucinare senza grassi (usare piuttosto erbe aromatiche per insaporire) e preferire metodi di cottura come vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, piuttosto che frittura, cottura in padella o bolliti di carne. Usare con moderazione: bevande e alimenti ricchi di zuccheri, cibi da fast-food ricchi di grassi idrogenati (trans), grassi animali.
Ridurre sale
E’ buona regola ridurre il sale aggiunto alle pietanze e limitare il consumo di alimenti che ne contengono elevate quantità. Consentiti e consigliati: verdura cruda e cotta (ma le patate non vanno considerate come verdura, bensì come sostituzione del pane o della pasta), frutta, preferibilmente con la buccia (ben lavata), cereali soprattutto integrali, pesce privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro contenuto di omega 3, legumi (da considerare come secondo piatto in piatti unici con i cerali), latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, carne proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile, pollame senza pelle, formaggi magri, affettati purché sgrassati, uova. Bere molta acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno; è consigliabile bere un bicchiere d’acqua appena svegli, e dopo 15 minuti fare colazione.
Porzioni non abbondanti
E’ importante fare attenzione alle “porzioni”, essendo noto da diverse ricerche che uno dei problemi all’origine del sovrappeso risiede in porzioni troppo abbondanti. Riguardo al fatto se per ottenere la restrizione calorica sia meglio ridurre i grassi o i carboidrati, gli studi concordano che ai fini della perdita di peso l’effetto sia uguale (esempio lo studio DIETFITS- Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success- dell’Università di Stanford). Un altro dato che emerge dagli studi è che i regimi dietetici continuativi funzionano meno (sia in termini di perdita di peso che di mantenimento dei risultati nel tempo) di quelli intermittenti, nei quali si alternano periodi di pausa dalla dieta (esempio, 2 settimane sì e 2 no, come nello studio australiano MATADOR: Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound).
Tra i modelli alimentari, la dieta mediterranea e quella vegetariana sono tra quelle che più migliorano il peso corporeo e i fattori di rischio cardio-metabolico, ma in studi controllati è la dieta vegana quella che sembra associarsi a maggior perdita di peso.
