Grassi, tra buoni e cattivi

Grassi tra buoni e cattivi

I grassi rappresentano innanzitutto un’importante fonte energetica, dato che forniscono il doppio delle calorie di proteine e carboidrati, circa 9 kcal/grammo. Per questo ne sono ricchi il latte dei mammiferi, le uova, i semi vegetali: tutti i sistemi biologici che devono apportare alti livelli di energia per la crescita del nuovo essere vivente. La presenza di grassi nei pasti è importante per conferire il senso di sazietà che fa smettere di mangiare. Inoltre, i grassi sono indispensabili per l’assunzione, l’assorbimento e il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), per la sintesi degli ormoni steroidei e degli acidi biliari, per la costituzione della struttura delle membrane cellulari. I grassi corporei regolano la temperatura interna e forniscono protezione, col cuscinetto adiposo, a muscoli, ossa e organi.

Percentuale consigliata nella dieta

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) nelle ultime linee guida raccomanda di limitare l’assunzione totale di grassi al 30% dell’apporto energetico totale in tutti i soggetti di età pari o superiore a 2 anni, mentre al di sotto di questa età si può arrivare al 40%.

Ripartizione

Gli acidi grassi polinsaturi devono rappresentare circa il 10% dell’apporto energetico totale, con un rapporto di 4:1 tra omega 6 e omega 3; gli acidi grassi saturi non più del 10% e gli acidi grassi trans non più dell’1%: gli acidi grassi saturi e trans nella dieta vanno sostituiti con acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi da fonti vegetali o carboidrati da alimenti contenenti fibre alimentari naturali, come cereali integrali, verdure, frutta e legumi.

Grassi buoni e cattivi

Molte patologie croniche non trasmissibili, come le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, la sindrome metabolica, il cancro, le malattie neurodegenerative, sono legate a diete con alti livelli di grassi zuccheri liberi, sale.

Tutte le malattie influenzate dalla dieta malsana si basano sugli stessi meccanismi di base (“terreno comune”): disbiosi intestinale, alterazione della permeabilità intestinale, stress ossidativo delle cellule, infiammazione cronica, ossidazione e glicazione di proteine e grassi, insulino-resistenza.

Ma non tutti i grassi sono nocivi.

La dieta mediterranea è ricca di grassi “buoni”: di origine vegetale, provenienti da olio extravergine di oliva, legumi, frutta secca oleosa, o di origine animale, da pesce, latticini, carni bianche. Questi grassi proteggono da cancro al seno, infarto e ictus, diabete.

Grassi monoinsaturi

La fonte più nota di preziosi acidi grassi monoinsaturi è l’olio extra-vergine di oliva (EVO). E’ l’unico olio ad essere ottenuto da un frutto e non da un seme, attraverso la semplice spremitura meccanica a basse temperature (sotto 27 gradi) o a freddo. E’ anche ricchissimo di vitamina E e polifenoli dalle importanti proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Il suo consumo è associato a importante riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari, diabete e tumori.

Grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) a lunga catena della serie omega 3 e omega 6 sono definiti “essenziali” (AGE) perché devono essere assunti necessariamente con l’alimentazione, dato che l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli.
Il capostipite della serie Omega 3 è l’alfa linolenico (ALA), da cui originano l’eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA).
Il capostipite della serie Omega 6 è il linoleico (LA) da cui derivano: l’acido gamma linolenico (GLA), l’acido di-omo-gamma-linoleico (DGLA), l’acido arachidonico (AA). Si tratta di componenti delle membrane cellulari e intervengono in processi biologici vitali come la vasodilatazione, il flusso e la pressione del sangue, la coagulazione, il metabolismo di colesterolo e trigliceridi, la sensibilità all’insulina, le risposte infiammatorie, la funzionalità del sistema nervoso, della tiroide e della vista, lo sviluppo del feto e del bambino. E’ molto importante tuttavia il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6, in quanto alcuni omega 6 sono precursori delle prostaglandine ad attività pro-infiammatoria e un eccesso di apporto può favorire l’infiammazione sistemica. L’assunzione consigliata di omega-3 risulta pari allo 0,5-2% dell’energia giornaliera, di omega-6 pari al 4-8%. Sono presenti naturalmente nel latte materno e nel latte delle mucche al pascolo (biologico) e vengono integrati nei latti adattati.
Gli omega -3 sono contenuti in: pesci grassi (aringa, salmone, sgombro, ippoglosso, anguilla/capitone, triglia), pesci di mari freddi (tonno, merluzzo, trota), altri tipi di pesce azzurro (aguglia, sardina, acciuga/alice, ricciola, pesce spada), olio di pesce e olio di fegato di merluzzo, alcuni semi (chia, kiwi, perilla, canapa, lino, mirtillo rosso), noci e olio di noci, olio di canapa, olio di semi di lino, olio di colza, olio di canola e olio di semi di soia, vegetali a foglia verde, alghe. Gli omega -6 sono forniti da: semi oleosi (es. girasole, mais, soia) e oli (girasole, mais, arachidi vinacciolo), germe o embrione di cereali (es. germe di grano) e olio di germe di grano, noci e frutta secca in genere (mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi), sesamo, olive e olio di oliva, legumi, pseudo cereali.

Grassi saturi

I grassi saturi si trovano in alimenti di origine animale come burro, strutto, latte di mucca intero, formaggi e latticini, carne, uova, salmone e in alcuni prodotti di origine vegetale, come cioccolato, burro di cacao, noce di cocco, olio di palma e olio di cocco. A differenza di quanto si pensava, l’evidenza scientifica attuale non ha trovato nessuna relazione causale tra consumo di acidi grassi saturi e rischio di malattie cardiovascolari o diabete di tipo 2, mentre gli studi che inizialmente avevano dimostrato questo rischio non sono risultati attendibili. Sono molto più nocivi invece gli acidi grassi trans. Quindi, fa più danni la margarina del burro! Questo spiega il cosiddetto ‘paradosso francese’, cioè il fatto che in Francia si abbia un basso tasso di malattie cardiache pur avendo una dieta ricca di grassi saturi.

Grassi trans

I grassi trans negli alimenti prodotti industrialmente (iTFA) sono grassi di origine vegetale di consistenza da semisolidi a solidi, che vengono saturati artificialmente dall’industria (attraverso idrogenazione), mediante cottura ad altissima temperatura, in modo da prolungare la durata dei prodotti e di garantirne la freschezza riducendo i costi di produzione. Ai grassi trans non è riconosciuto alcun beneficio per la salute. Erroneamente considerati più salutari dei grassi saturi, per cui sono stati usati estensivamente nell’industria alimentare, sono in realtà stati associati ad aumento del rischio di attacchi cardiaci, mortalità per malattie cardiovascolari e mortalità per qualsiasi motivo.
Secondo l’Oms non dovrebbero avere posto nel cibo. La loro assunzione è responsabile fino a 540 mila morti premature per malattia coronarica ogni anno in tutto il mondo e aumentano anche il rischio di diabete e demenza. Sono contenuti in: alimenti confezionati, cibi cotti al forno, cibi fritti, snack, biscotti, cracker, fette biscottate, salatini, merendine, dolci, brioche, caramelle, torte, piatti pronti precotti e liofilizzati, margarine, patate fritte surgelate, dadi da brodo, alimenti da fast-food, pesce surgelato in panatura, oli da cucina, creme spalmabili. Gli alimenti che li contengono sono spesso ricchi anche di zuccheri semplici e sale.

Le linee guida dell’Oms raccomandano un limite massimo di 2 grammi di iTFA per 100 grammi di grasso totale in tutti gli alimenti: l’industria dovrebbe riformulare le ‘ricette’ dei suoi prodotti, sostituendo i grassi ‘trans’ con altri più salutari (quali oli contenenti grassi polinsaturi o monoinsaturi).