La dieta che fa bene agli occhi

La dieta che fa bene agli occhi

La vista è una funzione complessa che richiede il perfetto funzionamento di diversi organi e tessuti, per il cui metabolismo è fondamentale il corretto apporto di nutrienti. Diciamo sempre che “gli occhi sono lo specchio dell’anima”, ma in realtà sono anche lo specchio della salute generale del corpo e del suo ottimale stato di nutrizione.

In particolare, sono cruciali per la funzione e la salute visiva:

Vitamina A

È una vitamina liposolubile importante per il trofismo della retina e del cristallino e responsabile della visione crepuscolare (capacità di vedere nella penombra), infatti la carenza causa cecità notturna e secchezza oculare. Le fonti principali della vitamina A (retinolo) sono il fegato, il latte intero e i formaggi, il tuorlo d’uovo, il tonno, le frattaglie. Carote, zucca, meloni, albicocche, pesche, patate dolci, verdure a foglia verde forniscono invece i carotenoidi e quindi il suo precursore, il beta-catotene.

Vitamina E

E’ una vitamina liposolubile dal forte potere antiossidante e anti-infiammatorio; riduce il rischio di cataratta (opacizzazione del cristallino) e protegge il nervo ottico dal glaucoma. Ne sono preziose fonti l’olio di germe di grano, l’olio extravergine d’oliva, gli oli di semi (soia, mais, girasole), la frutta secca a guscio (mandorle, nocciole, noci).

Vitamina C

E’ una vitamina idrosolubile con un elevato potere antiossidante, che contrasta i radicali liberi nocivi per la funzione delle cellule nervose, combatte i danni dei raggi ultravioletti e protegge il cristallino dall’opacizzazione (cataratta). Si trova abbondantemente in agrumi, kiwi, fragole, frutti di bosco, peperoni, broccoletti di rapa, rucola, lattuga, spinaci, pomodori.

Vitamina B2

È una vitamina idrosolubile, implicata nei processi energetici cellulari; la sua carenza può provocare congiuntivite e cataratta, l’opacizzazione del cristallino. La contengono latte e derivati, uova, lievito di birra, fegato, grano integrale, verdure a foglia verde, legumi.

Luteina e zeaxantina. Sono carotenoidi che appartengono alla categoria delle xantofille, dalle spiccate proprietà antiossidanti. Rappresentano i maggiori pigmenti della macula, zona della retina in cui si forma l’immagine. Tali sostanze costituiscono una sorta di filtro che protegge la retina dalle radiazioni ultra violette e dai danni causati dai processi ossidativi. Il nostro organismo non produce questi pigmenti e quindi deve integrarli dalla dieta. Le loro fonti principali sono il tuorlo d’uovo, le verdure di colore verde (es. cavoli, spinaci, broccoli prezzemolo, lattuga, zucchine), e frutta e ortaggi di colore arancione o giallo (es. clementine, mais, peperoni, zucca, carote, melone).

Omega 3

Sono acidi grassi polinsaturi che entrano nella composizione dei bastoncelli della retina, soprattutto il DHA, favorendone la riparazione dai danni ambientali, e migliorano la trasmissione neuronale e quindi la funzionalità del nervo ottico. La loro carenza è associata a secchezza oculare e degenerazione maculare. Gli alimenti che ne contengono maggiori quantità sono alici, sardine, salmone, tonno, aringhe, sgombro, aguglie, merluzzo, frutta secca a guscio, olio di semi di lino, the verde.

Zinco

E’ l’oligoelemento più rappresentato nell’occhio e la sua carenza può causare cecità notturna. Gli alimenti che contengono maggiormente zinco sono ostriche, germe di grano, cipolle, cereali integrali, fegato, lievito di birra, latte e derivati.

Antociani

Sono pigmenti idrosolubili appartenenti alla famiglia dei flavonoidi.  Per le loro proprietà antiossidanti e vasodilatatrici proteggono retina, cornea e cristallino e aiutano a contrastare malattie della vista come miopia, degenerazione della retina e retinopatia diabetica. Gli alimenti che contengono maggiormente questi composti sono la frutta e la verdura come mirtilli, lamponi, fragole, more, ciliege, uva nera, prugne nere, melanzane, peperoni, bietola rossa, arance, mele, pere.

Anche il cioccolato fondente fa bene alla vista grazie ai flavonoidi che migliorano la circolazione nei tessuti oculari. Il vino rosso contiene alte dosi di resveratrolo, fattore protettivo della macula. Sono alleati degli occhi anche il licopene (presente in particolare nel pomodoro) e l’acido folico (che si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde).

Infine, dato che l’occhio è composto da tessuti, come la cornea e il vitreo, che sono fatti di acqua per più del 90%, l’idratazione generale è fondamentale per il suo benessere.