Noci, miniere di salute da mangiare ogni giorno

Noci, miniere di salute da mangiare ogni giorno. L’albero di noce è originario del Medio Oriente, ma fu importato e diffuso dagli antichi Romani e ogni autunno i suoi frutti, ad alto valore energetico e dalle ricche proprietà nutrizionali, sono raccolti su tutto il territorio italiano.
Per quanto attiene al contenuto di grassi, le noci contengono zero colesterolo, pochi grassi saturi. Sono viceversa tra le fonti vegetali maggiori di acidi grassi polinsaturi della serie Omega 6, il cui capostipite è l’acido alfa-linoleico.

Acidi grassi ma non solo

Gli acidi grassi Omega 6 e Omega 3 sono i precursori degli eicosanoidi (prostaglandine, trombossani e leucotrieni). Si tratta di molecole implicate nella regolazione di tutti i più importanti meccanismi fisiologici. In virtù del loro contenuto in Omega 6, le noci proteggono gli endoteli dei vasi. Inoltre, regolano la pressione arteriosa. Favoriscono il metabolismo e stimolano le risposte immunitarie. Abbassano il colesterolo LDL. Hanno azione anti-infiammatoria e difendono il cervello dalla degenerazione neuronale con l’età.

Questi preziosi acidi grassi sembrerebbero essere associati anche alla longevità. Secondo uno studio finlandese pubblicato nel 2018 sull’American Journal of Clinical Nutrition. Lo studio  ha monitorizzato per un follw-up medio di 22 anni i livelli di acidi grassi nel sangue in 2.480 soggetti che avevano tra i 42 ei 60 anni all’inizio dello studio. Le noci fresche crude sono le più salutari perché col passare del tempo dalla raccolta gli Omega 6 che contengono si denaturano.

Antiossidanti

Riguardo alle proteine, le noci hanno un buon profilo proteico, con particolare abbondanza di arginina, un amminoacido essenziale. Sono ricche di fibre, che favoriscono la motilità intestinale e il buono stato di salute della flora batterica (eubiosi). Rappresentano una ricca fonte di sali minerali: calcio, fosforo, magnesio, potassio, ferro, zinco, rame, manganese, selenio. Tra le vitamine, spiccano vitamina A, E, vitamine B1, B2, B6, acido folico e altre vitamine del gruppo B. Contengono inoltre un elevato quantitativo di antiossidanti. Quest’ultimi contrastano i pericolosi radicali liberi: polifenoli, fitosteroli, acido ellagico. Agli antiossidanti si attribuiscono proprietà anti-stress, anti-aging, immunotrofiche e anti-tumorali.

Regolatori sonno-veglia

Le noci forniscono anche melatonina che regola i cicli di sonno-veglia.
Dalle noci si prepara anche un ottimo liquore, il nocino, e si ricava il pregiatissimo olio di noce, ricco di acidi grassi polinsaturi.
Sono un alimento molto calorico (circa 650 calorie in 100 grammi) pertanto la quantità di noci che si può consumare:, secondo le linee guida internazionali, sono  3 al giorno.
Negli studi clinici le noci, inserite quotidianamente nella dieta, hanno documentato azione contro l’ipercolesterolemia, la formazione delle placche aterosclerotiche, l’ipertensione, le cardiopatie, il diabete di tipo 2, alcuni tumori (seno, prostata, colon retto).

Buone anche per il cuore

Secondo un ampio studio svedese pubblicato su Heart nel 2018 che ha esaminato 61.364 persone di 45-83 anni seguite per 17 anni, le noci ridurrebbero il rischio di fibrillazione atriale e insufficienza cardiaca, tanto di più quanto più frequente è il loro consumo: tra chi riferiva di consumare noci 3 volte al mese, il rischio di fibrillazione atriale risultava ridotto di appena il 3%; il rischio si riduceva invece del 12% tra chi le consumava 1-2 volte a settimana, per arrivare ad una riduzione del 18% in chi le consumava 3 o più volte a settimana.
Un altro studio pubblicato su Nutrients 2018 dimostra che l’assunzione quotidiana di noci può proteggere gli adulti con sovrappeso e obesità dal rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, grazie a miglioramento della sensibilità all’insulina e controllo dei fattori di rischio cardio-metabolico.

Noci miniere di salute

Da uno studio randomizzato e controllato pubblicato sul Journal of Nutrition 2019 a cura della Pennsylvania State University, emerge che consumare giornalmente noci come parte di una dieta sana si associa a un aumento di alcuni batteri del microbiota come la Roseburia, che migliorano la salute dell’intestino, e riduce il rischio di malattie cardiache.
Uno studio americano su animali da laboratorio pubblicata sul Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition ha mostrato che le noci potrebbero avere un effetto protettivo rispetto agli esiti dell’infezione da Helicobacter pylori, come l’ulcera peptica e il cancro allo stomaco.