Proteine, la dose giusta

Proteine, la dose giusta

Ai fini di una nutrizione sana, l’apporto energetico complessivo deve essere adeguatamente ripartito tra i tre gruppi di macro-nutrienti: proteine, carboidrati, lipidi. Secondo le indicazioni dei “Livelli di Assunzione di Riferimento ed Energia per la popolazione” (LARN) – IV revisione 2014, mediamente il 50% dell’apporto
calorico globale deve venire dai carboidrati, il 40% dai grassi e circa il 10% dalle proteine. Il fabbisogno proteico varia in rapporto a età, sesso, consumi. I bambini di età inferiore ai 3 anni hanno un fabbisogno proteico maggiore per la particolare velocità di crescita, ma non devono superare comunque il 12% di
apporto proteico giornaliero.

Danni da eccesso di proteine

Invece, c’è la diffusa tendenza a superare i livelli raccomandati di assunzione di proteine nell’infanzia. L’alimentazione dei bambini italiani è, in ambito europeo, la più ricca di proteine, superando mediamente di oltre 3 volte il quantitativo di proteine necessario per l’età. L’apporto di proteine deve essere invece regolamentato, perché il nostro organismo non ha la possibilità di immagazzinarle in organi di deposito in cui possano essere conservate, se introdotte in eccesso, per poi utilizzarle quando servono, come avviene per grassi e zuccheri. Le proteine assunte in eccesso devono essere smaltite, affaticando gli emuntori renali.
Inoltre, nei primi due anni di vita un eccesso di assunzione proteica sembra essere un fattore di rischio per lo sviluppo di obesità nelle età successive. Il carico eccessivo di proteine stimola infatti la produzione di insulina, che favorisce aumento degli adipociti e del grasso di riserva. Il problema riguarda già la dieta in gravidanza, perché se la madre assume troppe proteine, il feto già alla nascita ha un numero maggiore di adipociti.

Il valore biologico delle proteine

E’ importante che nella dieta sana il rapporto tra proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) e di origine vegetale (cereali, legumi, frutta secca) sia del 50% per ciascuna delle due fonti. Le proteine sono composte dagli aminoacidi: 20 diverse molecole, di cui 9 sono “essenziali”, nel senso che il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente e deve ricavarli necessariamente dalla dieta.

Gli amminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Il contenuto di aminoacidi essenziali di una proteina le conferisce il “valore biologico”.

Le proteine animali sono complete di tutti gli aminoacidi, quindi ad alto valore biologico. I cibi vegetali per essere completi vanno combinati, es. i cereali che sono mancanti di lisina e treonina vanno consumati con i legumi che sono carenti di metionina e cisteina. Il valore biologico più alto spetta all’uovo, pari a 100. Tra gli alimenti vegetali, gli pseudocereali (quinoa, grano saraceno e amaranto) definiti così perché farine di piante dicotiledoni, a differenza delle graminacee (i veri cereali) che sono monocotiledoni, hanno un contenuto di aminoacidi essenziali completo, per cui non è necessario siano combinati con altri alimenti proteici.

Il giusto equilibrio tra proteine animali e vegetali

Sebbene di alto profilo nutrizionale, le proteine animali oggi sono messe sotto accusa in quanto possono far aumentare, se consumate in eccesso (oltre il 20% dell’energia totale introdotta col cibo ogni giorno) il rischio di malattie cardio-vascolari e tumori. Un algoritmo chiamato Food4HealthyLife TheHealthy4Life,
basato i dati dello studio Global Burden of Disease, ha trovato che le diete in cui l’apporto proteico è fornito in maggior misura da fonti vegetali (legumi, noci, cereali integrali), a fronte di una riduzione delle carni rosse e lavorate, possono contribuire ad allungare l’aspettativa di vita. Anche da un ampio studio condotto dal National Cancer Institute negli USA su 237.036 uomini e 179.068 donne monitorati dal 1995 al 2011 e pubblicato su JAMA Internal Medicine 2020, è risultato che l’aumento dell’apporto di proteine vegetali nella dieta si associa ad aumento della longevità per minore mortalità per tutte le cause e per malattie
cardiovascolari (per le donne anche per cancro e infezioni).

D’altra parte, nella dieta vegana, che esclude qualunque tipo di alimento di origine animale, compreso latte, formaggi, uova, miele, si può verificare un apporto proteico insufficiente per i bambini piccoli, con compromissione della loro crescita sana.

La migliore soluzione resta la dieta mediterranea, basata un consumo moderato di proteine animali, le cui fonti preferenziali sono pesce, carni bianche, latticini magri, e un consumo limitato di cibi processati.