Mangiare, i cinque colori del benessere
Mangiare, i cinque colori del benessere
I colori della frutta e della verdura rappresentano un arcobaleno di gusto e di salute, perché indicano la presenza di sostanze preziose per il benessere del nostro organismo. Sono composti organici vegetali pigmentati presenti naturalmente (“phytochemical”), che fungono da vitamine o loro precursori o hanno proprietà bioattive. Così, ad esempio, gli antiossidanti o trofiche. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovremmo consumare per stare bene in salute 600 grammi di frutta e verdura al giorno (le famose 5 porzioni). Ma non conta solo la quantità, bensì anche la varietà: il Ministero della Salute raccomanda di introdurre frutta e verdura di ognuno dei cinque colori in cui sono classificate, rosso, giallo, verde, viola e bianco, poiché ogni colore corrisponde alla presenza di sostanze specifiche ad azione benefica e protettiva.
ROSSO
Per il colore ROSSO, tra verdure e ortaggi ci sono pomodoro, barbabietola rossa, ravanello, peperoncino, nei frutti anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola, ribes, pompelmo rosa, papaya. Il rosso è dovuto al contenuto di licopene, un pigmento carotenoide dal forte potere antiossidante che in vari studi ha dimostrato un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare, un’azione anti-ictus e un possibile ruolo nella prevenzione di diversi tumori, e/o di antocianine, anti-ossidanti dal riconosciuto ruolo di protezione verso malattie cardiovascolari, diabete, obesità ed elevati livelli di colesterolo e trigliceridi.
GIALLO-ARANCIO
Verdure e ortaggi di colore GIALLO-ARANCIO sono carota, peperone, zucca, mais, fiore della zucchina, frutti arancia, limone, mandarino, pompelmo, melone, albicocca, pesca, nespola, cachi. Il colore giallo-arancio è dato dalla ricchezza di carotenoidi, alfa e beta carotene. Il beta-carotene nell’organismo si trasforma in vitamina A, essenziale per la risposta immunitaria e i processi di crescita e differenziazione cellulare, nonché per la vista e per proteggere le mucose dai danni causati dai radicali liberi; inoltre questi alimenti contengono flavonoidi e vitamina C.
VERDE
VERDE è il colore di molte verdure quali asparagi, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rucola, spinaci, zucchine, olive e di alcuni frutti: kiwi, uva bianca. Il colore verde si deve alla clorofilla, contenente magnesio, implicato nella trasmissione degli impulsi nervosi. I vegetali verdi contengono inoltre carotenoidi, vitamina C, acido folico, ferro. Negli alimenti vegetali di tonalità giallo-verde sono presenti inoltre due pigmenti che fanno capo sempre al gruppo dei carotenoidi, quali luteina e zeaxantina. Un buon livello di luteina nell’alimentazione è correlato ad un minor rischio di sviluppare patologie dell’occhio legate all’invecchiamento, come la cataratta e la degenerazione maculare, inoltre protegge le cellule nervose.
VIOLA
Il colore VIOLA è caratteristico di verdure quali melanzane, radicchio, e di frutta quali fichi, frutti di bosco (more, mirtilli, lamponi), prugne, uva nera. Il colore blu-viola è da attribuire alle antocianine, pigmenti violacei appartenenti ad un ampio gruppo di polifenoli chiamati flavonoidi, ai quali viene attribuito un ruolo importante nella riduzione del rischio cardiovascolare per la loro spiccata proprietà antiossidante. Le antocianine sono importanti anche per la vista, la struttura dei capillari sanguigni, la funzione urinaria, il cervello. Questo gruppo di alimenti è anche ricco di carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio. I frutti scuri contengono inoltre il potente anti-ossidante resveratrolo, composto polifenolico in grado di modulare positivamente numerosi processi fisiologici dell’organismo, con attività anti-infiammatoria, pro-immunitaria, vasoprotettiva e anti-tumorale.
BIANCO
Infine il BIANCO è il colore di verdure come cipolla, aglio, finocchio, cavolfiore, funghi, porri, sedano, patate, sedano e tra la frutta mele, pere, banane, castagne. Questi alimenti contengono polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C, composti solforati nella cipolla e nell’aglio, selenio nei funghi. Presentano generalmente un alto contenuto di un antiossidante della famiglia dei flavonoli, la quercetina. Gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere, come ad esempio i cavoli e i cavolfiori, sono ricchi di isocianati, composti che si sono dimostrati protettivi nei confronti dei tumori. Attenzione ai coloranti però: il colore cessa di essere un indicatore di qualità quando non è quello naturale dei cibi. Sfruttando la psicologia del colore, l’industria alimentare ricorre molto spesso all’aggiunta di additivi coloranti, con lo scopo di modificare l’aspetto dei prodotti e renderli più invitanti: sostanze chimiche che a volte possono non essere innocue.
