La salute viaggia con la fibra

La salute viaggia con la fibra.

La fibra alimentare che non nutre ma salva.

Poco conosciuta ma salutare

La fibra è l’insieme dei componenti del cibo di origine vegetale (appartenenti alla classe dei carboidrati non amidacei e della lignina), che hanno la caratteristica di non essere digeriti dagli enzimi presenti all’interno dello stomaco e dell’intestino tenue nè assimilati.

Queste sostanze giungono pertanto inalterate nel colon dove sono fermentate dalla flora batterica prima di essere eliminate come tali nelle feci.

Fibre insolubili e solubili

Esistono due grandi gruppi di fibre alimentari, distinti in base alla solubilità in acqua (idrofilia): insolubili e solubili.

Le fibre insolubili sono: cellulosa, lignina, emicellulose, polisaccaridi ad alto peso molecolare, polidestrosio.

Crusca

Sono presenti soprattutto nei cereali integrali (crusca). La principale azione è di regolare la motilità e il transito intestinale (se l’assunzione è associata a sufficiente idratazione), grazie alla capacità di trattenere acqua nel colon creando maggior volume fecale.

La salute viaggia con la fibra

Le fibre solubili sono: alcune emicellulose, betaglucani, pectine, gomme (esempio guar, xantano), mucillagini, carragenine, galattomannani, chitina e chitosani, raffinosio, stachiosio, alcuni polisaccaridi come inulina e amido resistente, oligosaccaridi (galattooligosaccaridi e fruttooligosaccaridi).

Regola il metabolismo

Formano nel lume intestinale un composto gelatinoso (fibra viscosa). Sono fermentate dal microbiota intestinale producendo idrogeno, acido lattico e acidi grassi a catena corta come l’acido acetico, l’acido propionico e l’acido butirrico, che nutrono l’enterocita e svolgono funzioni di regolazione metabolica, anti-infiammatoria e immunitaria.

Fibra e sazietà

La fibra solubile serve da nutrimento per il microbiota intestinale, selezionando le specie ad azione benefica (azione prebiotica), riduce l’assorbimento delle calorie, degli zuccheri e dei grassi, determinando una riduzione dei livelli di glucosio, di insulinemia postprandiale e di colesterolo nel sangue, consente il raggiungimento precoce del senso di sazietà.

Frutta fresca e secca

E’ presente soprattutto in frutta fresca e secca, ortaggi e verdura, legumi, cereali, alghe. Rientra infine nella definizione di fibre una serie di altre sostanze bioattive non digeribili quali composti fenolici, polioli, destrine resistenti, cutina, cere, suberina, saponine, fitati, fitosteroli. Il valore energetico della fibra è solo di 2 Kcal/g (derivato dalla fermentazione a opera dei batteri dell’intestino).

Il fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di fibre per gli adulti viene indicato nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) pari a 12,6-16,7g/1000 Kcal, con un consumo minimo raccomandato di 30g/die, di cui 2/3 rappresentati da fibre solubili e 1/3 da fibre insolubili.

Per una dieta sana

Pur non essendo dotata di un valore nutrizionale in senso stretto, la fibra svolge importanti azioni a livello gastroenterologico, metabolico e bioregolatorio che la rendono un componente essenziale di una dieta sana.

Contro stipsi, emorroidi e diverticoli

Tra i suoi vantaggi: contrasta stipsi, emorroidi e diverticolosi, previene l’ipercolesterolemia e l’ipertrigliceridemia, le malattie cardiovascolari e l’ipertensione, l’obesità, il diabete di tipo 2, il tumore del colon-retto (secondo la British Nutrition Foundation, per ogni 7 grammi di fibre consumate in più al giorno, si ottiene una riduzione del rischio relativo di sviluppare il tumore del colon-retto dell’8%, con una riduzione del rischio del 20% assumendone 30 grammi almeno al giorno) e quello del seno.

 

Le ricerche

Secondo una revisione sistematica e metanalisi apparsa su Lancet da 185 studi prospettici e 58 trial clinici, l’assunzione di fibre comporta una riduzione del 15-30% di mortalità per tutte le cause. Attenzione però a un eccesso di fibra, che può indurre flatulenza, gonfiore e diarrea e chelazione di minerali come calcio, selenio, ferro, zinco, sottraendoli all’assorbimento intestinale